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पूर्वकाल सेराटस मांसपेशियों को आपके सीने से थोड़ा नीचे रिब पिंजरे के ऊपरी और पार्श्व भाग की ओर स्थित है। यह उंगली की तरह की मांसपेशी स्कैपुला को स्थिर करती है और हाथ को ऊपर उठाने में मदद करती है। पूर्वकाल सेराटस सांस लेने में सहायता करने के लिए पसलियों को उठाने में भी मदद करता है। कभी-कभी बॉक्सर की मांसपेशियों को कहा जाता है, पूर्वकाल सेराटस जोरदार रूप से हाथ और कंधे को स्थिर करते समय शामिल होता है। किसी भी मांसपेशी की तरह, पूर्वकाल सेराटस तनावग्रस्त हो सकता है, जो असुविधाजनक है। एक साधारण खिंचाव क्षेत्र में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।
चरण 1
स्ट्रेच ओवरहेड। आगे की ओर इशारा करते हुए दोनों पंजों के साथ एक पैर दूसरे के सामने रखें। अपनी हथेलियों के साथ अपनी उंगलियों को अपने शरीर से दूर का सामना करना पड़ता है। अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाएं, और अपनी पीठ को बिना मोड़े हुए अपने सिर के ऊपर फैलाएं। 20 से 25 सेकंड तक गहरी सांस लेते हुए इस स्थिति को पकड़ें। पैरों की स्थिति बदलें और अतिरिक्त 20 से 25 सेकंड के लिए दोहराएं।
चरण 2
प्रावरणी खींचो। अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों। दोनों बाहों को सीधा रखते हुए, उन्हें ऊपर उठाते हुए हथेलियों से छत की तरफ रखें। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई से ऊपर उठाएं। अपने कंधे की ब्लेड को कसकर अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। 20 से 25 सेकंड तक लगातार सांस लेते हुए इस स्थिति को पकड़ें।
चरण 3
किसी की सहायता से लेटे हुए सेराटस को खींचे। आप और आपके पैरों के नीचे एक हाथ के साथ, अपने पक्ष में लेटें। अपनी भुजा के साथ, अपने हाथ की हथेली को अपनी कमर के ऊपर रखें, ताकि आपका अंगूठा आपकी श्रोणि की ओर इंगित हो और आपकी अंगुलियाँ लगभग आपकी पीठ के निचले हिस्से को छू रही हों। किसी को, सावधानीपूर्वक और धीरे से, अपनी कोहनी को नीचे दबाने के लिए, आपको वापस निर्देशित करते हुए पूछें। जब आप सेराटस के खिंचाव को महसूस करते हैं, तो अपने प्रशिक्षण साथी से अपनी कोहनी को 20 से 25 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखने के लिए कहें। पक्ष बदलें और दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।