विषय
कई बॉडी बिल्डिंग स्टेशन हैं। वे आपको एक उपकरण के साथ अपने पूरे शरीर का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, जो अंतरिक्ष और धन को बचा सकता है, कुछ महत्वपूर्ण अगर आप अपने घर में पूर्ण जिम के लिए स्थान नहीं रखते हैं। आप पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए डिवाइस का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन विशेष रूप से कुछ व्यायाम हैं जो आपको अपने पैरों को टोन और मजबूत करने में मदद करते हैं। नीचे सूचीबद्ध पांच अभ्यास आपको शरीर के निचले हिस्से का पूरा प्रशिक्षण देंगे।
दिशाओं
-
स्क्वाट करें। वे निचले शरीर के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं क्योंकि वे क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और नितंबों का काम करते हैं। मशीन के सामने से लेग एक्सटेंडर निकालें। इकाई पर अपनी पीठ के साथ मंच पर खड़े हो जाओ। समझें और बार को कंधों पर रखें। वजन को तब तक समायोजित करें जब तक आपको लगता है कि यह पर्याप्त है। पूरी तरह से उठें, लेकिन अपने घुटनों को बंद न करें। अपने कूल्हों को वापस फेंक दें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। अपने घुटनों को चोट पहुंचाए बिना जितना कम हो सके उतना कम करें। हालांकि, उन्हें चोट से बचने के लिए, अपने कूल्हों को घुटनों से नीचे न करें। अपने एड़ी पर वजन रखो और अपने घुटनों को बंद किए बिना फिर से ऊपर चढ़ो। आठ पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें।
-
फ्लेक्सर का उपयोग करने का प्रयास करें। व्यायाम क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों, जांघ के सामने स्थित मांसपेशी को काम करता है। सीट के खिलाफ अपनी पीठ के साथ डिवाइस पर बैठें और अपने पैरों को हैंडल पर रखें। अपने घुटनों को संरेखित करें और अपने टखनों को समर्थन के पीछे रखें। अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक वे सीधे न हों, लेकिन उन्हें लॉक न करें। फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें। पीठ की चोट को रोकने के लिए, पूरे आंदोलन के दौरान इसे सीट के संपर्क में रखें। अपने पैर को उठाते समय और इसे बढ़ाते समय, अपने घुटनों पर अधिक खिंचाव या झुकना न करें। आठ पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें।
-
किक को सीधा करें। व्यायाम जांघ के पीछे काम करता है। डिवाइस को खड़ा करें और उसका सामना करें। पैरों के आसपास पकड़ रखें। संतुलन के लिए आसन पर बैठें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को पीछे फेंकें। पेट और नितंबों को अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अनुबंधित रखें। अपनी पीठ को झुकाए बिना आगे बढ़ें। धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाएं। आठ पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें। व्यायाम के एक और बदलाव के लिए, यह अभ्यास सीधे पैर के साथ भी किया जा सकता है।
-
पूर्ण और आंशिक पार्श्व विस्तार के साथ जांघों को टोन करें। पहला जांघ के बाहर काम करता है, जबकि दूसरा मांसपेशियों का आंतरिक भाग। पूर्ण विस्तार के लिए, उपकरण के पास खड़े हों और दाहिने पैर के चारों ओर हैंडल रखें। अपने दाहिने पैर को बग़ल में उठाएं जहाँ तक आप कर सकते हैं, लेकिन अपना संतुलन खोए बिना। धीरे-धीरे निचले पैर को शुरू करने की स्थिति में
आंशिक भिन्नता के लिए, ग्रिपर को बाईं ओर बदलें। बाएं पैर को धीरे-धीरे शरीर के सामने लाएं। अपने कूल्हों को बिना मोड़े व्यायाम करें। पैर को वापस अपनी मूल स्थिति में ले जाएं।
प्रत्येक अभ्यास के लिए 8 से 12 दोहराव के तीन सेट करें। पक्ष बदलें।
-
बछड़ा लिफ्ट के साथ समाप्त करें। यह व्यायाम इस साइट पर विशेष रूप से काम करता है, जो आपके पैर के निचले हिस्से में होता है। अपने पैर की उंगलियों पर आराम करने के साथ, डिवाइस के मंच पर खड़े रहें। हालांकि, एड़ी को इससे बाहर रहना चाहिए। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए कैचर्स पर पकड़ बनाएं, लेकिन लॉक नहीं है, अपनी एड़ी को जितना ऊपर उठा सकते हैं, फिर धीरे-धीरे कम करें। आप तब तक नीचे जा सकते हैं जब तक कि एड़ी मंच के समान स्तर पर न हो, या अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास के लिए कम हो। जैसे-जैसे वह उतरता है, शरीर को पीछे की ओर झुकाने न दें। व्यायाम को और भी कठिन बनाने के लिए आप एकतरफा बदलाव कर सकते हैं। आठ प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
युक्तियाँ
- व्यायाम के उचित स्तर को निर्धारित करने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें और हमेशा अपने शरीर को सुनें।
चेतावनी
- व्यायाम के दौरान कभी भी अपने जोड़ों को लॉक न करें। प्रतिरोध अभ्यास करते समय, हमेशा धीरे और सावधानी से आगे बढ़ें। किसी भी व्यायाम को रोकें जो जोड़ों के दर्द का कारण बनता है।