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हालांकि सीट वजन उठाने के लिए एक स्थिर सतह प्रदान करता है, लेकिन छाती को पूरी तरह से और सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए आवश्यक नहीं है। विभिन्न बॉडी पोज़िशन और डम्बल का उपयोग करके, आप बैंक के बिना एक प्रभावी कसरत करने में सक्षम हो सकते हैं। बेंच के बजाय फर्श का उपयोग करने से मांसपेशियों के हाइपरेक् टेंशन से चोट को रोकने में मदद मिल सकती है।
डम्बल के साथ क्रूसीफिक्स
फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेटें और आपके घुटने मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में एक लगाम के साथ, अपनी बाहों को सीधे बगल में रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, डम्बल को पकड़े हुए। अपनी कोहनी को बंद किए बिना, अपनी बाहों को पूरे अभ्यास में सीधा रखें। फर्श के भार को धीरे-धीरे उठाएं और इसे धीमा और नियमित रखते हुए अपनी श्वास की निगरानी करें। पूरी तरह से ऊपर और तीन या अधिक सेकंड तक वजन उठाने के लिए उन्हें जमीन पर लाने के लिए लगभग दो सेकंड लें, वापस प्रारंभिक स्थिति में।
लगाम के साथ सुपारी
प्रत्येक पक्ष पर लगभग 30 सेमी ऊंची पुस्तकों के साथ दो ढेर बनाएं जहां आप व्यायाम करने के लिए फर्श पर लेटेंगे। पुस्तकों के इन ढेर में डम्बल को सुरक्षित स्थान पर रखें। जब हथियार सीधे हों और कोहनी धनुषाकार हों, तो किताबों के ढेर के साथ फर्श पर लेट जाएं और प्रत्येक हाथ की डंबल के भीतर। प्रत्येक हाथ से एक लगाम को पकड़ो और अपनी बांहों के साथ 90 डिग्री के कोण पर होने तक अपने अग्र-भुजाओं को उठाएं। जब तक वे आपके सिर के ऊपर न हों तब तक वज़न उठाएँ। एक दूसरे पर भार मत मारो। जैसा कि आप वजन उठाते हैं, उन्हें एक दूसरे के खिलाफ पेक्टोरल मांसपेशियों को अनुबंधित करने की तुलना में अधिक लेने पर ध्यान केंद्रित करें। दो सेकंड में वजन उठाएं और उन्हें तीन से कम करें। वंश के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान दें।
डंबल हिप पर दबाएं
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। काठ की रीढ़ की रक्षा के लिए अपने घुटनों को फर्श पर अपने पैरों के साथ मोड़ें। छाती को बाहर धकेलें और कंधों पर दबाव कम करने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ रखें। व्यायाम के दौरान अपनी भुजाओं को नीचे की ओर और कोहनियों को रखें। फर्श के साथ 90-डिग्री की स्थिति में अपने डंबल्स को ऊपर उठाने के लिए पुस्तकों का उपयोग करें। डम्बल को दो सेकंड में पुश करें और तीन में वापस नीचे लाएं।
एक्सरसाइज बॉल
कोई भी छाती व्यायाम करें जिसमें आप आमतौर पर व्यायाम गेंद का उपयोग करके बेंच का उपयोग करते हैं। आप गेंद पर ऊपरी वापस बिछाकर सीट को बड़े inflatable रबर गेंदों से बदल सकते हैं। अपने सामने फर्श पर पैरों से दूरी बढ़ाकर स्थिर करें, अपने घुटनों के साथ सीधे टखनों के ऊपर झुकें। नींव के रूप में गेंद का उपयोग करते हुए झुकाव बेंच और क्रूसिफ़िक्स बनाएं। बेंच के बिना अधिक अभ्यास करने के अलावा, आप गेंद पर खुद को संतुलित करके अपने शरीर पर अधिक काम करके स्थिरीकरण के लिए मुख्य मांसपेशियों को भी सक्रिय करेंगे।