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रोइंग सबसे अधिक मांग वाले अभ्यासों में से एक है। इसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है क्योंकि अन्य खेलों को ध्यान में रखा जाता है, जैसे दौड़ना और फुटबॉल। हालांकि, केवल वे ही रोइंग अभ्यास करते हैं जो वास्तव में जानते हैं कि यह कितना थकाऊ हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि यह सबसे अधिक उत्पादक अभ्यासों में से एक है। यहां तक कि थोड़ा समय बिताए जाने के बाद भी अन्य गतिविधियों में शामिल समय की मात्रा से लगभग दो गुना अधिक हृदय लाभ होता है।
चरण 1
अपने चिकित्सक से परामर्श करें। किसी भी फिटनेस शासन के साथ, शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। रोइंग एक गहन अभ्यास है, इसलिए आपको किसी भी दिल या फेफड़ों की स्थिति के बारे में पता होना चाहिए जो आपको प्रभावित कर सकता है।
चरण 2
धीरे-धीरे शुरू करें। अधिकांश रोइंग मशीन (एर्गोमीटर) एक प्रतिरोध नियामक (आमतौर पर एक से दस के पैमाने पर) और एक समय और दूरी कैलकुलेटर से लैस हैं। कम दूरी (150 मीटर) पर कम से कम प्रतिरोध के साथ शुरू करें। मौसम के बारे में अभी चिंता मत करो। अपने शुरुआती चरण में, आपको एक आरामदायक गति से पैडल करना चाहिए और अपने GPM (प्रति मिनट स्ट्रोक) और उस दूरी को कवर करने में लगने वाले समय पर ध्यान देना चाहिए।
चरण 3
गति और तीव्रता बढ़ाएं। एक बार जब आपने निर्दिष्ट दूरी और समय पर लगातार औसत जीपीएम हासिल कर लिया, तो धीरे-धीरे अपनी दूरी 50 मीटर की वृद्धि में बढ़ाएं। दूरी में प्रत्येक 250 मीटर की वृद्धि के लिए, आपको प्रतिरोध स्तर बढ़ाना होगा। यदि आप समय और GPM में काफी गिरावट देखते हैं, तो अपनी दूरी कम करें, लेकिन प्रतिरोध बनाए रखें। निरंतर GPM और समय पर 1,000 मीटर तक पहुंचने तक इस चरण को दोहराएं, लेकिन औसत श्रेणी (चार से छह) से परे प्रतिरोध स्तर नहीं बढ़ाएं।
चरण 4
प्रतिरोध को मजबूत करें। एक बार जब आप 1,000 मीटर तक पहुंच जाते हैं, तो ऊपरी छोर (नौ या दस) तक पहुंचने तक धीरे-धीरे अपने प्रतिरोध स्तर को बढ़ाने का समय है। 1,000 मीटर के अंतराल पर पैडल जब तक आप समय और दूरी पर जीपीएम को स्थिर रखने में सक्षम होते हैं। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो 250 मीटर की वेतन वृद्धि में अपनी दूरी बढ़ाना शुरू करें।
चरण 5
अपनी पूरी ताकत से कर! अपने GPM, अपने समय और अपनी दूरी को बेहतर बनाने के लिए प्रयास करें। एक तेज रोवर अभ्यास के दौरान 30 से 35 GPM से अधिक होगा और आनुपातिक रूप से दूरी को पूरा करेगा। यदि आप GPM या उससे आगे के स्तर तक पहुँचते हैं, तो आपने शायद अपनी ताकत और धीरज को पहले ही बढ़ा दिया है।