विषय
100 मीटर की दौड़ के लिए प्रशिक्षण भवन की ताकत, गति और तकनीक पर केंद्रित है। एरोबिक व्यायाम की कोई आवश्यकता नहीं है जब तक कि आपका शरीर केवल चलाने के लिए अवायवीय ऊर्जा का उपयोग करता है। इसके बजाय, आप अपना समय वेट रूम और ट्रैक पर बिताना चाहते हैं, अपनी सबसे अधिक गति तक पहुँचने के लिए आपको जिस ताकत की जरूरत होगी, उसका निर्माण करेंगे।
दिशाओं
-
100 मीटर की दौड़ के लिए प्रशिक्षण से पहले आकार में प्राप्त करें। एक विशिष्ट प्रशिक्षण प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको फिट रहने की आवश्यकता है; तो इससे एक या दो महीने पहले आप अपनी ताकत, लचीलापन और समग्र स्वास्थ्य में वृद्धि करना शुरू कर सकते हैं।
-
मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्प्राप्ति और चोटी के चरणों को अनुकूलित करने के लिए अपने प्रशिक्षण के मौसम को चार सप्ताह के प्रशिक्षण के अलग-अलग समय में विभाजित करें।
-
हल्के जॉग, डायनेमिक स्ट्रेचिंग और प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए लक्षित अभ्यास के साथ प्रत्येक वर्कआउट के बाद पहले व वार्म अप करें।
-
अपनी मांसपेशियों के प्रदर्शन को नियंत्रित करने के लिए 20-मीटर और 30-मीटर व्यायाम, साथ ही गति प्रशिक्षण, बारी-बारी से शक्ति प्रतिशत शामिल करें।
-
चोट से बचने और प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए उचित रनिंग तकनीक सीखें। उपयुक्त तकनीक के उपयोग के बिना कभी भी अभ्यास न करें, और समय-समय पर वीडियो को दूसरे दृष्टिकोण से तकनीक की जांच करने के लिए अपने प्रशिक्षण को रिकॉर्ड करें।
-
तकनीक और शक्ति के विकास में प्रशिक्षण (चार सप्ताह या उससे अधिक) के अपने पहले चरण को पास करें। इस अवधि के दौरान, सप्ताह में तीन दिन संतुलित वजन प्रशिक्षण, सप्ताह में एक दिन का एनारोबिक व्यायाम (उदाहरण के लिए, 50-मीटर पुनरावृत्तियाँ करना) और प्रति सप्ताह एक-दिवसीय प्रशिक्षण प्रतिरोध करना।
-
अपने प्रशिक्षण के अगले चरण में अपनी योग्यता और तकनीक को आगे बढ़ाएं। सप्ताह में एक दिन, अपने मौजूदा शरीर सौष्ठव दिनचर्या में वजन-गहन प्रशिक्षण लें। 100 मीटर के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। अपनी हाई-स्पीड तकनीक को युक्तिसंगत बनाने के लिए सप्ताह में एक दिन जोड़ें।
-
अधिक प्रतियोगिता-शैली की दौड़ का अभ्यास करके अगले चरण को पास करें, अपने दैनिक लचीलापन के 100% पर कई 100-मीटर प्रतिनिधि कर रहे हैं, और एक प्रतियोगिता के शुरुआती ब्लॉक से अभ्यास करें।
-
नियमित रूप से अपने प्रदर्शन को मापें, और प्रतियोगिता के लिए फिटनेस टेस्ट और तत्परता का प्रदर्शन करें। उन क्षेत्रों को संबोधित करने के लिए एक समायोजन चरण को अपनी दिनचर्या बनाएं जिन्हें और सुधार की आवश्यकता है।
-
प्रशिक्षण से ठीक होने वाले चरण को बिताएं और प्रशिक्षण चरणों के अगले सेट की योजना बनाएं।