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हैमस्ट्रिंग, बड़ी मांसपेशियां जो जांघ के पीछे से गुजरती हैं, उनमें तीन अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं, जो श्रोणि में उत्पन्न होती हैं और आपके घुटने के पीछे नीचे होती हैं। इसकी ताकत सीधे रूप से टूटने और चोटों का विरोध करने की क्षमता से संबंधित है। इसलिए, एक मजबूत कार्यक्रम का पालन करना आपके स्वास्थ्य में एक निवेश है। नीचे पढ़ें और जानें कि आपकी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए।
दिशाओं
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खेल या शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होने से पहले वार्म अप करें। अध्ययन से पता चलता है कि मांसपेशियों की उचित तैयारी की कमी से चोट का अधिक खतरा होता है। हैमस्ट्रिंग में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए कुछ हल्के एरोबिक व्यायाम जैसे कूदने या कदम उठाने के लिए समय निकालें।
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किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में अपने आप को स्ट्रेच करें। शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को गतिविधि के दौरान आंदोलन के एक सुचारू प्रवाह के साथ अनुबंध करने और आराम करने की अनुमति देता है। जब समाप्त हो जाता है, तो बढ़ाव मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय से बचता है, जिससे यह सिकुड़ता है, जिससे ऐंठन होती है।
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एक कसरत कार्यक्रम शुरू करें जिसमें गति रेसिंग और अन्य उच्च गति वाले वर्कआउट शामिल हैं। प्रत्येक पेशी में एक मेमोरी होती है, और जब मांसपेशी गतिविधियों में भाग लेती है जो इसे विस्फोटक गति से संलग्न करती है, तो इसकी मेमोरी विकसित होती है, जिससे आप तेजी से दौड़ते हैं और उच्च कूदते हैं।
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वज़न और आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग करें। गति के बजाय, आप ताकत विकसित करेंगे। जिम में एक औसत वजन और छह से आठ प्रतिनिधि के पांच सेट चलाने के साथ फ्लेक्सर तालिका का उपयोग करने का प्रयास करें।
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चोट के जोखिम से बचने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को हाइड्रेटेड रखें। शरीर का सत्तर प्रतिशत हिस्सा पानी से बना है। जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपकी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। शारीरिक गतिविधि से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
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क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करके हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की गतिशीलता को संतुलित करें। मांसपेशियां दो के समूहों में काम करती हैं, एक सिकुड़ती है जबकि दूसरी शिथिल होती है। एक सही कदम के लिए जांघ की दोनों मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक ही दिन दोनों में शक्ति प्रशिक्षण से बचें।
युक्तियाँ
- बहुत सारा पानी गर्म करने, खींचने और पीने की कोशिश करें।
- अपने हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नए व्यायाम सीखना जारी रखें।
चेतावनी
- कोई भी नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें। यदि आपको फटने या चोट लगी है, तो विशेष सावधानियों के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
आपको क्या चाहिए
- रनिंग शूज़
- पानी
- वजन