विषय
- डोरसिफ़्लेक्सन और लगाए गए फ्लेक्सियन
- प्लांटार फ्लेक्सियन और खड़े डॉर्सफ्लेक्सियन
- डोर्सिफ्लेक्सियन स्ट्रेच
प्रत्येक पैर और कई अन्य टखनों में 15 से अधिक हड्डियों के साथ, निचले शरीर रचना विज्ञान संयुक्त जोड़ों की एक जटिल प्रणाली का उपयोग करता है। हालाँकि, टखना अपने आप में एक अपेक्षाकृत सरल जोड़ है। टखने के जोड़ द्वारा अनुमत दो आंदोलनों प्लांटर फ्लेक्शंस और डॉर्सफ्लेक्सियन आंदोलनों हैं। मजबूत और स्वस्थ टखने के जोड़ों को बनाए रखने के लिए एड़ियों के डॉर्सफ्लेक्सियन और प्लांटर फ्लेक्सन के कुछ अभ्यासों की आवश्यकता होती है।
डोरसिफ़्लेक्सन और लगाए गए फ्लेक्सियन
बैठे हुए व्यायाम को पूरा करना बहुत सरल है, लेकिन यह प्रभावी रूप से पैरों और पैरों की मांसपेशियों को फैलाता है। शुरुआत करने के लिए, फर्श पर या अपने पैरों के साथ एक व्यायाम बेंच पर बैठें, जो आपके सामने फैला हुआ है। एक छोटा तौलिया लपेटें और इसे अपने बाएं पैर के नीचे अपने टखने और अपने घुटने के बीच रखें। हल्के से अपने पैर को पीछे खींचे, टिप को अपने दालचीनी की ओर लाएं। यह डॉर्सफ्लेक्सियन व्यायाम है। 5 सेकंड के लिए पकड़ो फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हल्के से अपने पैर को नीचे ले जाएं, अपने पैर की नोक को अपने पैर के खिलाफ लाएं। यह प्लांटर फ्लेक्सन है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 5 सेकंड के लिए पकड़ो। अपने बाएं पैर पर पांच बार व्यायाम दोहराएं और फिर अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
प्लांटार फ्लेक्सियन और खड़े डॉर्सफ्लेक्सियन
एक दीवार से एक मेज या कुछ इंच की ओर खड़े हों। अपने पैरों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने हाथों को दीवार या टेबल पर रखें। अपनी उंगलियों पर धीरे-धीरे ऊपर उठकर प्लांटर व्यायाम करें। एक बार जब आप जितना संभव हो उठते हैं, फर्श पर अपनी एड़ी को वापस रखने से पहले लगभग 5 सेकंड तक पकड़ें। अपने आप को अपनी एड़ी पर रखकर और फर्श से अपने पैर की उंगलियों को उठाकर डॉर्सफ्लेक्सियन व्यायाम करें। फिर से, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कम से कम 5 सेकंड के लिए इस एक्सटेंशन को पकड़ें। प्रक्रिया को 5 से 10 बार दोहराएं।
डोर्सिफ्लेक्सियन स्ट्रेच
पैर का व्यायाम करने के बाद, जोड़ों और मांसपेशियों को हल्के से खींचना अच्छा होता है। एक दीवार से छह इंच की दूरी पर खड़े हो जाएँ और अपने अग्र-भुजाओं को उसके सामने रखें। अपने बाएं पैर को दीवार के पास रखें, और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे रखें। जब तक आप अधिक आरामदायक स्थिति नहीं पा लेते, तब तक आपको अपने पैर को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। जैसे ही आप व्यवस्थित होते हैं, अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपने शरीर के केंद्र की ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर के बाहर अपने शरीर के वजन को हल्के से रखें। आगे झुकें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें। दोनों पैरों के पंजे और एड़ी को जमीन पर मजबूती से रखें। पैरों की स्थिति बदलने से पहले 5 से 10 सेकंड के लिए इस विस्तार को पकड़ो और दूसरे पैर पर विस्तार को दोहराएं।