विषय
Calisthenic व्यायाम वे हैं जो प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। कैलिस्थेनिक्स को नियमित बनाने के लिए, आपको बस पर्याप्त जगह और एक मजबूत पट्टी की आवश्यकता होती है जिसे आप लटका सकते हैं। क्योंकि कैलिसथेनिक्स कहीं भी किया जा सकता है, यह दिनचर्या अक्सर सेना में काफी लोकप्रिय है, साथ ही साथ मार्शल कलाकारों, जिमनास्ट और अन्य एथलीटों के बीच जो एक सरल अभी तक प्रभावी दिनचर्या की तलाश में हैं। कुछ हल्के कार्डियो और एक गतिशील स्ट्रेचिंग करने से पहले गर्म हो जाओ, और प्रत्येक अभ्यास के दो से चार सेट करें या एक निरंतर सर्किट के रूप में सूची का पालन करें।
जेल की स्क्वाटिंग
छाती और कंधों को एक साथ खींचते हुए जेल स्क्वाट आपके शरीर के निचले हिस्से की सभी मांसपेशियों तक पहुंचता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी उंगलियों को अपनी गर्दन के पीछे स्पर्श करें। अपनी कोहनी को पीछे धकेलें और अपनी छाती को उठाएं। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। फिर से खड़े हो जाएं और फिर उसी आंदोलन को दोहराएं। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें और बहुत आगे की ओर झुकें नहीं। कंधों को हर समय पैरों पर होना चाहिए।
दंड
पुश-अप सबसे प्रसिद्ध कैलिसथेनिक्स हैं और सबसे लोकप्रिय प्रदर्शन भी हैं, और पेक्टोरल मांसपेशियों और ऊपरी पृष्ठीय हथियारों, ट्राइसेप्स मांसपेशियों तक पहुंचते हैं। फ्लेक्स करने के लिए, आगे झुकें और अपने हाथों को फर्श पर, सीधे कंधों के नीचे और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें। अपनी एड़ी, कूल्हों और सिर को एक सीधी रेखा बनाने तक अपने पैरों को पीछे रखें। पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को तब तक नीचे रखें जब तक आप फर्श से 2 सेमी दूर न हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलते हुए अपनी भुजाएँ बढ़ाएँ। यदि एक पूर्ण फ्लेक्सियन बहुत कठिन दिखता है, तो अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को फर्श पर रखें, इस भिन्नता को आमतौर पर तीन-चौथाई झुकने के रूप में जाना जाता है।
सलाखों
बारबेल व्यायाम सबसे चुनौतीपूर्ण कैलिसथेनिक्स अभ्यास में से कुछ हैं, और इसका उद्देश्य ऊपरी पीठ और मछलियां की मांसपेशियों को मजबूत करना है। ऐसा करने के लिए, अपने सिर की ऊंचाई से ऊपर एक मजबूत पट्टी पर लटकाएं और पूरी तरह से विस्तारित स्थिति से अपनी बाहों को मोड़ें और ऊपर धक्का दें ताकि आपकी ठोड़ी बार के स्तर से ऊपर हो। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं। आप अपने हाथों के साथ वैकल्पिक स्थान को कंधे की जगह से अधिक चौड़ा कर सकते हैं, अपने हाथों से उच्चारण या उलटा कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखकर और समर्थन के रूप में अपने पैरों का उपयोग करके व्यायाम को कम कर सकते हैं।
पैर की फसल
यह एक एकतरफा पैर व्यायाम है जो संतुलन, समन्वय, लचीलापन, गतिशीलता और मांसपेशियों के धीरज प्रदान करता है। इसे पूरा करने के लिए, अपने पैरों को अपने हाथों से अपने पक्षों पर एक साथ रखें। अपने पैरों को मोड़कर और अपने पीठ के घुटने को नीचे करके तब तक बड़ा कदम उठाएं जब तक आप फर्श से कुछ इंच दूर न हो जाएं। सामने वाले पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, और दूसरे पैर से तुरंत दोहराएं। श्रृंखला पूरा होने तक पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।
पेट
एबडोमेन एक सरल व्यायाम है जो रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, या बस पेट तक पहुंचने का प्रयास करता है।यह मांसपेशी, जब अच्छी तरह से विकसित होती है और वसा की एक परत के साथ कवर नहीं होती है, तो सुप्रसिद्ध टैनक्विनो है। अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। अपनी उंगलियों को मंदिरों में रखें और अपनी कोहनी को वापस दबाएं। अपने पेट को अनुबंधित करें जैसा कि आप अपनी रीढ़ को उठाते हैं और अपने कंधों को खींचते हैं और फर्श से पीछे हटते हैं। अपने कंधों को नीचे करने और फर्श पर वापस जाने से पहले एक सेकंड के लिए उच्चतम स्थिति में रहें, और दोहराएं। यह अभ्यास फर्श के ऊपर पैरों के साथ भी किया जा सकता है और घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं।
वापस उठाएँ
इस दिनचर्या में अंतिम व्यायाम रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों, या काठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्मेदार है। अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों और फर्श पर अपने माथे के साथ सीधे लेट जाएं। अभ्यास के दौरान अपने पैरों को जमीन पर और पैरों को सीधा रखें। अपने सिर और छाती को जमीन से 15 सेमी ऊपर उठाएं, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। केवल उसी दूरी के लिए उठें जिसे आप सहज महसूस करते हैं। आप अपने मंदिरों पर हाथ रखकर व्यायाम को तीव्र कर सकते हैं।