विषय
वनस्पति रंजक lutein और zeaxanthin एंटीऑक्सिडेंट हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के अच्छे स्रोतों में अन्य खाद्य पदार्थों के अलावा कई प्रकार की सब्जियां शामिल हैं। ताजा कच्चे खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा है जब यह प्रति सेवारत सबसे पोषण प्राप्त करने के लिए आता है। 2004 में अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रीशन के जर्नल के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि "यह बताने के लिए लगातार बढ़ रहे सबूत हैं कि ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन कई उम्र से संबंधित बीमारियों से बचाव में योगदान कर सकते हैं, जिसमें मोतियाबिंद और संबंधित मैकुलर उत्थान शामिल हैं। उम्र बढ़ने, और मनोभ्रंश जैसे अन्य रोग ”।
हरी पत्तियां
अपने आहार में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की मात्रा बढ़ाने के लिए गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियाँ खाएँ। हरी पत्तेदार सब्जी श्रेणी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के तीन सबसे अच्छे स्रोत हैं काले, पालक और गोभी। कच्चे केल में लगभग 39 हजार mcg प्रति lutein प्रति 100 g सेवारत और 22 हजार mcg zeaxanthin प्रति 100 g सेवारत है। पकाया और जमे हुए केल लगभग आधा है। कच्चे पालक में प्रति 100 ग्राम सेवारत लगभग 10.2 हजार एमसीजी और 100 ग्राम सेवारत 33 प्रतिशत एमसीएक्स ज़ेक्सीथिन होता है। कली की तरह, ताजा कच्चे पालक में प्रति सेवारत सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं। कच्चे केल में लगभग 16,300 mcg ल्यूटिन प्रति 100 ग्राम सेवारत और 270 mcg zeaxanthin प्रति 100 g सेवारत है। काले रंग के साथ, कच्ची गोभी बेहतर है। अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां जो ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में भी समृद्ध हैं, इसमें शलजम, चरस, सरसों और हरी सिंहपर्णी शामिल हैं।
अन्य फल और सब्जियां
कच्चे ब्रोकोली में 100 ग्राम सेवारत प्रति ल्यूटिन का 1,900 एमसीजी और 100 ग्राम सेवारत 1,000 लीटर जीएक्सएक्सथिन है। ताजा लाल मिर्च 6,800 एमसीजी प्रति 100 ग्राम की सेवा में बड़ी मात्रा में ल्यूटिन प्रदान करते हैं। ऑरेंज काली मिर्च 1600 ग्राम एमसीजी प्रति 100 ग्राम की सेवा के साथ ज़ेक्सैन्थिन का एक बेहतर स्रोत है। डिब्बाबंद मकई के बारे में 520 mcg zeaxanthin प्रति 100 ग्राम सेवारत है और जमे हुए मकई में 375 mcg zeaxanthin प्रति 100 ग्राम सेवारत है। मंदारिन में लगभग 55 ग्राम ल्यूटिन और 112 एमसीजी ज़ेक्सैन्थिन प्रति 100 ग्राम सेवारत है, जबकि संतरे के रस में 40 मिलीग्राम ल्यूटिन और 80 मिलीग्राम ज़ेक्सैन्थिन प्रति 100 ग्राम सेवारत है।
औषधि और मसाले
कई ताजा जड़ी बूटियों में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के लाभ हैं। कच्चे अजमोद में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के संयोजन का 10,200 एमसीजी है। तुलसी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के उच्च स्तर के साथ-साथ अन्य पोषक तत्व होते हैं। तुलसी में lutein और zeaxanthin का स्तर प्रति 100 ग्राम सेवारत 5,650 mcg है। पपरिका लाल मिर्च से ली गई है और इसका उपयोग आमतौर पर सॉस, सूप या मीट में रंग जोड़ने के लिए किया जाता है। यह ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में भी समृद्ध है, दोनों 13,000 एमसीजी प्रति 100 ग्राम सेवारत के संयोजन के साथ।
अंडे
चिकन फ़ीड में मैरीगोल्ड फूलों को जोड़ने से ल्यूटिन से भरपूर योलक्स पैदा होता है। एक अंडे की जर्दी जितनी अधिक नारंगी होती है, ल्यूटिन की मात्रा उतनी ही अधिक होती है। अंडे प्रति 100 ग्राम परोसने के लिए 2,300 एमसीजी हैं।