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यदि आप अपने बट के आकार से अधिक वजन वाले या दुखी हैं, तो स्वस्थ कम कैलोरी वाले आहार से वजन कम करें। यदि आप एक स्वस्थ वजन हैं और बस अपने बट को बिकनी में तराशना चाहती हैं, तो अपने आहार को जारी रखें और अपने वर्कआउट रूटीन में नितंब में स्थित कुछ व्यायाम जोड़ें। आपके आकार और आकार के बावजूद, व्यायाम के साथ एक स्वस्थ आहार आवश्यक है।
दिशाओं
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अपने बट को काम करने के लिए ऊपर जाएं। इस दिनचर्या को अपने कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट में शामिल करने से आपके नितंबों के काम करने का लाभ मिलता है, और यदि आप एक अतिरिक्त प्रयास चाहते हैं, तो वेट लिफ्टिंग एक साथ करें।
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वॉक करें और वज़न के साथ हैंड वेट या एक बार पकड़ लें। लुनज मूवमेंट करते समय, याद रखें कि अपने घुटने को कभी भी अपने पैर की अंगुली तक न फैलाएं, जब तक आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए। काम करते हुए पैर को टॉगल करने के लिए आंदोलन करते हुए चलें।
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ठीक से स्क्वाट करना सीखो। अपने पैरों को अपने कंधों और क्रॉच के बीच समान दूरी के साथ रखें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे, जमीन के करीब जा रहे हैं जितना आप अपना संतुलन खोए बिना कर सकते हैं और फिर उठ सकते हैं, अपने बट को फ्लेक्स कर सकते हैं जैसे ही आप चढ़ते हैं। व्यायाम करते समय आप वज़न पकड़ सकते हैं क्योंकि आप सहज महसूस करना शुरू करते हैं।
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अपने बिकनी बट के विकास को गति देने के लिए एक लेग प्रेस मशीन में प्रशिक्षण लें। मध्यम भार पर जितना हो सके, उतने ही रेप करें, आंदोलन को सही ढंग से करने के लिए सावधानी बरतें और ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करें।
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अपने बछड़ों को काम करने के लिए लेग थ्रेड मशीन का उपयोग करें। झूठ बोलने या बैठने की स्थिति में मशीनें हैं, और उनमें से प्रत्येक पेशी को कुछ अलग तरीके से काम करता है। यदि संभव हो तो, दोनों मशीनों के साथ अधिक से अधिक सत्र करें।
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प्रत्येक कसरत सत्र के बाद खिंचाव। यह पोस्ट-वर्कआउट मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करता है और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करता है, जिससे आप जिम में जल्दी लौट पाएंगे।