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वसा स्वाभाविक रूप से मांस और अधिकांश डेयरी उत्पादों में मौजूद होता है, जबकि चीनी और नमक कई खाद्य पदार्थों के प्राकृतिक घटक होते हैं - यहां तक कि फल और सब्जियां भी - कम मात्रा में। यह मुश्किल हो जाता है, यदि असंभव नहीं है, तो उन खाद्य पदार्थों को ढूंढना जो वसा, चीनी और नमक के सभी निशानों से पूरी तरह मुक्त हैं। हालांकि, बहुत कम वसा और बिना किसी अतिरिक्त शक्कर और लवण वाले स्वादिष्ट और संतोषजनक खाद्य पदार्थ प्रचुर मात्रा में पाए जा सकते हैं।
फल और सबजीया
अधिकांश कच्चे फल और सब्जियां स्वाभाविक रूप से वसा रहित होती हैं, जिनमें केवल प्राकृतिक शर्करा और नमक की कम मात्रा होती है। ताजे फल और सब्जियों को भाप में मिलाकर, उबालकर या भूनकर, बिना वसा या तेल के पकाने से इन पौष्टिक, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की चीनी, वसा या नमक की मात्रा में परिवर्तन नहीं होता है। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के अनुसार शुद्ध जमे हुए फल और सब्जियां, या डिब्बाबंद अनसाल्टेड भी कम वसा वाले, नमक और चीनी आहार के स्वीकार्य घटक हैं। फलों और सब्जियों को केवल गाजर और अजवाइन तक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। कार्बोला, तरबूज और टेंजेलो का स्नैक लें, या वेनिला और पुदीने के साथ शुद्ध फलों के रस की कमी से फ्रूट सलाद बनाएं, या टमाटर और काली मिर्च के पार्सले लेने के लिए "चिप्स" के स्लाइस का उपयोग करें। बिना ताजे फल के ताजे फलों के सूप या शाकाहारी गज़्पाचो भी प्राकृतिक रूप से मौजूद मात्रा के अलावा नमक, वसा और चीनी से मुक्त होते हैं।
अनाज
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, औसत अमेरिकी नमक का 80 प्रतिशत सेवन प्रोसेस्ड फूड से होता है और डिब्बाबंद बीन्स की तरह सेहतमंद दिखने वाले प्रोसेस्ड प्रोडक्ट में भी शुगर पाया जाता है। बिना किसी नमक या वसा के घर पर तैयार किए गए बीन्स, मटर और दाल में छोटी प्राकृतिक मात्रा के अलावा कोई भी चीनी, वसा या नमक नहीं होता है। घर पर पके हुए बीन्स के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फैटी मीट की जगह, आप पौष्टिक, स्वस्थ और संतोषजनक भोजन बना सकते हैं।
एक पारंपरिक बीन डिश का वसा, चीनी और नमक मुक्त संस्करण पकाना। अजवाइन, गाजर, प्याज और टमाटर, सभी कटा हुआ, जैसे कि दिलकश और अजवायन के फूल के साथ जोड़ें, जब सेम लगभग पूरी तरह से पकाया जाता है। वसा और नमक के बिना सूप शोरबा तैयार करें: फ्रीजर के अंदर एक बैग में सब्जी गार्निश रखें जब तक आपके पास लगभग 7.5 लीटर न हो, तब उन्हें काट लें और उन्हें पानी में कुछ घंटों के लिए उबालें। दूसरे पैन में पानी डालें और ताजी सब्जियां और बेक्ड बीन्स डालें, साथ ही जड़ी-बूटियों के साथ स्वाद के लिए सुपरमार्केट में डिब्बाबंद सूप में पाए जाने वाले नमक के बिना एक स्वादिष्ट सूप बनाएं।
साबुत अनाज
साबुत अनाज (जई, जौ, चावल, मक्का, क्विनोआ और गेहूं बुलघुर) में कोई चीनी, वसा या नमक नहीं है, अगर आप उन्हें घर पर पकाते हैं, तो सीधे पके हुए और प्रसंस्कृत उत्पादों और अनाज खरीदने के बजाय सूखे साबुत अनाज से। साबुत अनाज के मिश्रण के साथ दलिया पकाएं, साथ ही बिना सूखे चीनी वाले फलों जैसे चेरी, ब्लैकबेरी और सेब के साथ। रचनात्मक मसाले, जैसे इलायची, अदरक और जायफल आज़माएं, उपभोक्ता रिपोर्टों का सुझाव दें, क्योंकि ये स्वाद में मिठास और स्वाद को बढ़ाते हैं, वसा, नमक या चीनी को शामिल किए बिना।
तैयार बेक्ड खाद्य पदार्थों में अनिवार्य रूप से तीन अवांछित तत्व शामिल होंगे - जब तक कि आप उन्हें खुद तैयार न करें। घर का बना साबुत रोटी दो चम्मच के लिए एक चम्मच चीनी और नमक की तुलना में बहुत कम की आवश्यकता होती है - व्यावसायिक रूप से खरीदे गए उत्पादों या बेकरी उत्पादों में पाए जाने वाले की तुलना में काफी कम। ऐप्पल प्यूरी या जमे हुए शुद्ध केंद्रित रस कई कुकी और ब्राउनी व्यंजनों में वसा और चीनी को बदल सकते हैं।
वसा रहित डेयरी
डेयरी उत्पादों में स्वाभाविक रूप से लैक्टोज, एक प्राकृतिक दूध शर्करा शामिल है, और इसमें थोड़ी मात्रा में नमक भी हो सकता है। हालांकि, बिना नमक या चीनी के वसा रहित डेयरी उत्पादों की बढ़ती संख्या उपलब्ध है। ओहिम स्टेट यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर को सलाह देते हैं कि स्किम मिल्क, फैट-फ्री और शुगर-फ्री दही, फैट-फ्री क्रीम, रिकोटा पनीर और फैट-फ्री कॉटेज चीज, स्किम मिल्क और पावडर मिल्क देखें।
पनीर कपड़े के टुकड़े पर वसा रहित सादा दही रखें और इसे मलाई पनीर के समान गाढ़ा मसालेदार पेस्ट या सॉस बनाने के लिए रेफ्रिजरेटर में रात भर रहने दें, इसमें वेनिला और दालचीनी डालें और फल, या लहसुन के साथ मिठाई के रूप में काम करें। , धनिया और जीरा और स्वादिष्ट नाश्ते के लिए घर के बने ब्रेड चिप्स के साथ परोसें। मलाईदार आलू, वसा रहित, मकई, लाल मिर्च, प्याज, अजवाइन, गाजर और तारगोन से भरे सब्जी के सूप के लिए अनसाल्टेड बेस के साथ मैश किए हुए दूध के साथ थिक स्किम्ड मिल्क।