विषय
- योग का अभ्यास करें
- एक आभार पत्रिका में लिखें
- अरोमाथेरेपी के साथ आराम करें
- चाय की कोशिश करो
- सही स्थानों को दबाएं
- गहरी सांस लें
- अनिद्रा और वैकल्पिक समाधान के बारे में
सोने में परेशानी होना? तुम अकेले नही हो। ब्राजीलियन स्लीप सोसाइटी के एक सर्वेक्षण के अनुसार, 40% से अधिक आबादी किसी न किसी प्रकार की नींद की बीमारी से पीड़ित है। लेकिन निराशा न करें। विश्राम तकनीक और प्राकृतिक उपचार आपको रात में बेहतर आराम करने में मदद कर सकते हैं।
योग का अभ्यास करें
स्वाभाविक रूप से सोने में सक्षम होने के लिए, आपको एक शाम की दिनचर्या विकसित करने की आवश्यकता है, और दिन के अंत में आराम योग आपको एक अच्छी रात की नींद के लिए तैयार करेगा। योग चिकित्सक जिलियन गुइंटा ने इस सरल पांच मिनट की दिनचर्या की सिफारिश की:
- संशोधित ऊंट: गलीचा पर घुटने टेककर शुरू करें। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और अपनी रीढ़ को फैलाएं, थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को आसमान की तरफ उठाएं। 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- रिक्लाइनिंग ट्विस्ट: अपनी पीठ पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श से छूते हुए। धीरे-धीरे दोनों पैरों को एक "विंडशील्ड वाइपर" मोशन में चलाएं, जब तक कि वे फर्श को नहीं छूते। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपना आसन: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटने मुड़े हुए और आपके पैर फर्श को छूते हुए। अपने घुटनों को गले लगाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, उन्हें अपनी छाती तक लाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें। 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- स्थिति चार: अपनी पीठ पर झुकें, अपने घुटने मुड़े हुए और आपके पैर फर्श को छूते हुए। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें, अपने घुटने को साइड में खुला रखें, ताकि आपका दाहिना बछड़ा आपके कूल्हों के समानांतर हो। धीरे से अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने दाहिने कूल्हे और नितंब में खिंचाव महसूस करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
- बच्चा: फर्श पर घुटने और अपनी एड़ी पर बैठो। आगे झुकें, अपने कूल्हों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर रखते हुए, अपने हाथों को फर्श पर आगे खिसकाएँ जब तक कि आप एक आरामदायक स्थिति में न पहुँच जाएँ और अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। 60 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
एक आभार पत्रिका में लिखें
कृतज्ञता पत्रिका में लिखने के लिए हर दिन कुछ मिनट का समय लेना स्वाभाविक रूप से तनाव से छुटकारा दिलाता है - अनिद्रा का एक सामान्य कारण - ताकि आप आराम कर सकें और सो सकें। "प्रत्येक दिन के अंत में पांच चीजों को लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं" लियो विलकॉक्स, एक विश्राम विशेषज्ञ और डेस्ट्रेस टू सक्सेस के संस्थापक का सुझाव देते हैं। "यह आपको अधिक पूरा महसूस करने में मदद करेगा।"
जैसे-जैसे डायरी में लिखने की क्रिया एक रात की आदत बन जाती है, यह आपके मस्तिष्क को नींद के लिए तैयार होने के लिए भी कहेगी, जिससे अनिद्रा से राहत मिलनी चाहिए।
अरोमाथेरेपी के साथ आराम करें
द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अरोमाथेरेपी नींद को बेहतर बनाने का एक सुरक्षित और प्रभावी प्राकृतिक तरीका है वैकल्पिक और पूरक चिकित्सा जर्नल 2015 में, लैवेंडर सबसे अच्छा विकल्प है। "लाइव लुक फ़ील" ("लाइव, फ़र्स्ट, फ़ील", लिटरल ट्रांसलेशन में) के लेखक जे ब्रैडले ने आपके बिस्तर को धोते समय लैवेंडर आवश्यक तेल की पांच से दस बूँदें जोड़ने की सलाह दी ताकि आपके तकिए और चादरें आराम देने वाली सुगंध। लैवेंडर खुशबू डिफ्यूज़र रखने या अपने कमरे में एक सुगंधित मोमबत्ती को जलाने से भी सोने के लिए एक शानदार जलवायु बनती है - लेकिन मोमबत्ती को उड़ाने के लिए याद रखें।
यदि आपको लैवेंडर पसंद नहीं है, तो इलंग इलंग की कोशिश करें, जिसमें सुखदायक गुण भी हैं।
चाय की कोशिश करो
एक हर्बल चाय के साथ अपनी शाम को समाप्त करना चिंता से राहत देता है और आपको सोने में मदद करता है। कैमोमाइल या चमेली की चाय का प्रयास करें। "जैस्मीन चाय में कैमोमाइल के समान गुण हैं और मन को शांत करने में मदद करता है," फोक कहते हैं, जो अपने सुखदायक गुणों के लिए वेलेरियन चाय की भी सिफारिश करता है। अपनी पसंद के बावजूद, प्रत्येक घूंट को निचोड़ने के लिए समय निकालें; धीरे-धीरे चाय पीने से आपको अपने दिन को प्रतिबिंबित करने का समय मिलेगा, पीने की शांत सुगंध का आनंद लें और सोने जाने से पहले तनाव को दूर करें।
सही स्थानों को दबाएं
हर रात एक्यूप्रेशर का अभ्यास करने में कुछ मिनट बिताएं, तनाव से राहत का एक रूप जो आपको सोने में मदद करता है। एक पेशेवर हर्बलिस्ट और एक्यूपंक्चर चिकित्सक के अनुसार, सोते समय सोते समय कुछ दबाव बिंदुओं का उपयोग करने से आपको आराम करने और सोने में मदद मिल सकती है।
लोक निम्नलिखित दबाव बिंदुओं की सिफारिश करता है:
- तिल्ली ६: टखने की आंतरिक हड्डी के ठीक ऊपर स्थित। पैर के अंदर, टखने की हड्डी के ऊपर चार अंगुलियाँ रखें। अपने अंगूठे को चौथी उंगली के ठीक ऊपर रखें और दबाएं।
- किडनी ६: आंतरिक टखने की हड्डी के नीचे लगभग 1 सेमी।
- हृदय 7: छोटी उंगली की तरफ, कलाई के अंदर की तरफ स्थित है, जहां यह आपके हाथ की हथेली से मिलती है।
- CV17: उरोस्थि पर स्थित, हृदय के साथ संरेखित।
पांच से दस सेकंड के लिए प्रत्येक बिंदु पर दबाव लागू करने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें, यदि छोटे परिपत्र आंदोलनों के साथ क्षेत्र की मालिश करें, तो आराम से। लोक फर्म दबाव की सिफारिश करता है - बस त्वचा थोड़ा संवेदनशील होने के लिए पर्याप्त है, लेकिन दर्दनाक नहीं।
गहरी सांस लें
सुबह योग के अभ्यास के लिए सांसों को ऊर्जावान और शक्तिशाली छोड़ दें; नींद को प्रेरित करने के लिए साँस लेने की तकनीक गहरा होना चाहिए। एक योग प्रशिक्षक और न्यूयॉर्क में लिविंग नाउ योग के निदेशक जुलियाना मिशेल बताते हैं कि क्या करना है:
- अपने आप को सहज बनाएं: ठंड से बचने के लिए मोज़े, गर्म कपड़े पहनें या अपने आप को कंबल से ढक लें।
- बिस्तर पर अपनी पीठ पर लेटें, अपने सिर के पीछे एक तकिया और अपने घुटनों के पीछे।
- अपनी आँखें बंद करें और अपनी नाक से साँस लें। अपनी सांस पर ध्यान दें।
- धीरे-धीरे गहरी सांस लेना शुरू करें। महसूस करें कि जब आप अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरते हैं, तो सांस लेते समय और सांस बाहर निकालते समय अपने पेट का विस्तार करें।
जब तक आप चाहें तब तक गहरी सांस लेते रहें - आप इस अभ्यास के दौरान सो सकते हैं, या आपको पदों को बदलने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप रात में जागते हैं, तो वापस सोने के लिए गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
अनिद्रा और वैकल्पिक समाधान के बारे में
यदि आप पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो प्राकृतिक या वैकल्पिक चिकित्सा मदद कर सकती है, लेकिन आपको एक पेशेवर देखने की जरूरत है। "जब यह चीनी जड़ी बूटियों की बात आती है, तो प्रत्येक व्यक्ति की एक अलग प्रतिक्रिया होती है," फोक कहते हैं। इसका मतलब यह है कि किसी और के लिए जो काम करता है वह आप पर समान प्रभाव नहीं डाल सकता है, इसलिए एक पेशेवर को आपकी नींद के पैटर्न और आपकी समस्याओं के कारण के आधार पर व्यक्तिगत उपचार की सिफारिश करनी चाहिए। यदि आपने विश्राम तकनीक की कोशिश की है और वे काम नहीं करते हैं, तो डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ को देखें।