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जांघें शरीर के उन हिस्सों में से एक हैं जो अधिक नुकसान करती हैं। वे आकार से बाहर हो जाते हैं और कभी-कभी चंचलता का विकास करते हैं। यह आमतौर पर गतिहीन होने या कभी सक्रिय न होने का परिणाम है। कारण चाहे जो भी हो, इस क्षेत्र के स्वरूप को बढ़ाने के लिए हमेशा तरीके हैं। इन समस्याओं से छुटकारा पाने का तरीका मुख्य व्यायाम करना है जो न केवल जांघों पर बल्कि टेंडन, ग्लूट्स और पैरों के बाकी हिस्सों पर भी ध्यान केंद्रित करता है।
दिशाओं
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ढलान का पता लगाएं। यह कम से कम 160 मीटर होना चाहिए। 10 से 15 मिनट तक गर्म करने के बाद, ढलान की तह पर जाएं। अब दौड़ो, मुड़ो, और उतरो। चढ़ाई करते समय साइड स्टेप्स लें और नीचे उतरने के लिए धीरे-धीरे दौड़ें। सामने के दूसरे पैर के साथ अधिक पार्श्व कदम उठाएं और वापस चलाएं; फिर अपनी पीठ पर ढलान पर चढ़ें। इस सर्किट को चार से छह बार दोहराएं और हल्के रन के साथ ठंडा करें।
साइड स्टेप्स के साथ ढलान पर चढ़ें
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उसे फर्श पर पटक दो। इसके लिए, आपको एक तौलिया और एक फिसलन सतह की आवश्यकता होगी, जैसे टैको फर्श या रनिंग बोर्ड। तौलिया पर एक पैर के साथ खड़े हो जाओ, इसे साइड में स्लाइड करें और फिर केंद्र पर वापस जाएं।
एक तौलिया पर अपने पैर स्लाइड
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अपने पैरों को फ्लेक्स करें। यह अभ्यास एक BOSU में किया जाएगा। यह एक उपकरण है जो पाइलेट्स बॉल की तरह दिखता है जिसे आधा में काट दिया गया है। उसके पास एक कष्टप्रद पक्ष है और दूसरा वह फुलाया हुआ ड्रेसेज है। इस अभ्यास के लिए, फुलाया हुआ पक्ष ऊपर रखें। केंद्र में केवल एक पैर पर खड़े रहें और दूसरे पक्ष को एक विस्तृत खुले आधार के साथ छोड़ दें। एक स्क्वाट करें, अपने पैर को फर्श से उठाएं और अपने पैर को अपने शरीर के सामने की तरफ चलाएं। इसे वापस ले जाएं, और इसे अनुक्रम दोहराने के लिए फर्श पर रखें।
इस अभ्यास के लिए एक BOSU का उपयोग करें
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बेयरिंग बनाओ। जांघों के सामने किए जाने वाले अभ्यासों को संतुलित करने के लिए, आपको पैरों के पीछे काम करने की भी आवश्यकता है। पाइलेट्स बॉल के साथ पुशअप्स उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करेंगे। गेंद पर अपने पैरों के साथ फर्श पर लेट जाएं और शीर्ष पर टखनों की पीठ। अपने कूल्हों को उठाएं और एक पुल की स्थिति में खड़े हों। अब टखने की मांसपेशियों का उपयोग करके गेंद को अपने नितंबों की ओर वापस ले जाएं। वापस रोल करें और दोहराएं।
साथ ही पीछे की मांसपेशियों का व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
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गेंद को निचोड़ें। राइडिंग पोजिशन में पाइलेट्स बॉल के ऊपर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर जूतों के तनाव से राहत पायें। अब अपने पैरों को आपस में कसकर जितना हो सके उतना कस लें। यह एक सममितीय संकुचन है जो आंतरिक जांघों को काम करता है।
आंतरिक जांघों को काम करने के लिए आइसोमेट्रिक संकुचन करें
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प्रगति करें। ऐसा करने के लिए, लंबे कदम आगे बढ़ाएं। इसे करते समय, दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकें। अपना पिछला पैर उठाएं, एक लंबा कदम उठाएं और इसे अपने सामने फर्श पर रखें; इसे फिर से 90 डिग्री पर मोड़ो। तो इस तरह चलते रहो। सुनिश्चित करें कि जब आप आगे बढ़ रहे हों तो आपका पीठ का घुटना ज़मीन को न छुए। इसे जमीन से 5 सेंटीमीटर की दूरी पर छोड़ दें।
अग्रिम बनाएं
जांघों को टोन करने के लिए व्यायाम
युक्तियाँ
- ढलान पर बग़ल में दौड़ते समय, अपने पैरों को पार न करें। पूरे रास्ते उन्हें एक तरफ रखें।
- फिसलते समय, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें ताकि टेंडन और लिगामेंट्स पर दबाव न पड़े।
- पुश-अप करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके धड़ का शीर्ष हर समय ऊपर है।
आपको क्या चाहिए
- पिलेट्स की गेंद
- तौलिया
- Bosu