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भारी व्यायाम आपकी मांसपेशियों को तनाव दे सकता है। उनकी वसूली आराम और पर्याप्त पोषण पर निर्भर करती है। सही खाद्य पदार्थों का सेवन करने से, आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के द्वारा थकावट से लाभ हो सकता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थ प्रशिक्षण के बाद ठीक होने और मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति में मदद करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
मांसपेशियों में मध्यम और भारी व्यायाम के दौरान रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन का उपयोग होता है। जब ग्लाइकोजन स्टोर पूरी तरह से उपयोग किया जाता है, तो आपकी मांसपेशियां थक जाती हैं। ग्लाइकोजन और ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने के परिणाम हैं। उन्हें फिर से भरने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
PoweringMuscles.com के अनुसार, एक एथलीट जितनी तेजी से व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, उतनी ही कुशलता से उनकी मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल किया जा सकता है। इस साइट में कहा गया है कि एथलीटों को प्रशिक्षण के तुरंत बाद अपने वजन के प्रत्येक 450 ग्राम में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की कोशिश करनी चाहिए।
व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। ये खाद्य पदार्थ अधिक तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और यह एक कुशल गति से आपके थके हुए मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को पुनर्स्थापित करता है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अच्छे विकल्पों में बेक्ड आलू, बैगेल, ब्रेड और अनाज शामिल हैं।
प्रोटीन
मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन जरूरी है। वे मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली में उपयोग किए जाते हैं जो भारी और मध्यम व्यायाम में घायल हो गए हैं। अल्ट्रा साइकिलिंग के अनुसार, प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन की खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के 1/4 के बराबर होनी चाहिए। इस प्रकार, व्यायाम के बाद खाने में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात 4: 1 होना चाहिए।
दूध में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है और यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बीच उचित अनुपात का लाभ भी प्रदान करता है। अन्य डेयरी उत्पाद, जैसे दही और पनीर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के भी अच्छे स्रोत हैं। अन्य विकल्पों में टर्की, ट्यूना, अंडे और सोया शामिल हैं।
चॉकलेट मिल्क में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है जो मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है (Fotolia.com से मिलन कपासी द्वारा चॉकलेट दूध की छवि का गिलास)
हाइड्रेशन
व्यायाम के तनाव से उबरने के लिए मांसपेशियों के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है। वास्तव में, व्यायाम के दौरान शरीर बड़ी मात्रा में पानी का सेवन करता है। तरल पदार्थ के नुकसान से मांसपेशियों की थकान और कमजोरी हो सकती है, और उन्हें फिर से भरने की आवश्यकता होती है। बहुत गहरा मूत्र निर्जलीकरण का संकेत देता है। पावरिंग मसल्स वेबसाइट के अनुसार, कुल पानी की रिकवरी में छह घंटे तक लग सकते हैं। सामान्य तौर पर, 1 किलो खोया द्रव 1 लीटर पानी की आवश्यकता को इंगित करता है।
बेहतर जलयोजन के लिए अपने मूल रूप में पानी का सेवन किया जा सकता है। हालांकि, आइसोटोनिक, फल और दूध भी तरल पदार्थों के अच्छे स्रोत हो सकते हैं।
