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अतिरिक्त शरीर में वसा आपकी पीठ पर कहीं भी निर्माण कर सकता है। इसे खोना और आहार और व्यायाम के एक स्वस्थ संयोजन के साथ अपने शरीर को टोन करना संभव है। यथार्थवादी लक्ष्य और अपेक्षाएँ निर्धारित करें। कोई स्थानीय वजन घटाने नहीं है - इसके लिए, यदि आप चाहते हैं, तो आपको एक प्लास्टिक सर्जरी पर विचार करना चाहिए, जैसे कि लिपोसक्शन, एक व्यवहार्य विकल्प के रूप में। सर्जरी का सहारा लिए बिना आपको अपनी पीठ पर वसा खोने से पहले शरीर के कुल वसा को खोने की जरूरत है।
दिशाओं
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अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखें। निरीक्षण करें कि आप क्या खा रहे हैं, कितनी बार और कैसे कम कैलोरी का उपभोग करने की तुलना में आप प्रत्येक दिन जलाते हैं।
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भोजन के अंशों को नियंत्रित करें। भोजन को न छोड़ें और अपने भोजन को दिन में पांच बार विभाजित करने पर विचार करें। रोजाना कम से कम आठ गिलास पानी पिएं। अपने आहार में फाइबर को शामिल करें और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक स्वस्थ संतुलन रखें। अधिक फल, कच्ची सब्जियां और दही खाएं। हरी खाद्य पदार्थ, जैसे लेट्यूस और पालक, आपको पूर्ण महसूस कराएंगे। दिन में पहले से भारी भोजन करें। रसोई में मिठाई रखने से बचें, ताकि आप संकोच न करें, लेकिन अगर आपके पास पर्ची है और एक बार मिठाई खाएं तो खुद को दोष न दें।
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कार्डियोवस्कुलर रूटीन विकसित करें और इसे बनाए रखें। दौड़ना, चलना, तेज चलना या अण्डाकार या रोइंग मशीन का उपयोग करना। तैराकी प्रशिक्षण और वजन कम करने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। आप कैसे हैं, इसके आधार पर, 30 या 35 मिनट से शुरू करें और 45 से 60 मिनट तक का समय जोड़ें। सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने के लिए अलग से समय निर्धारित करें। कुंजी कुछ ऐसा करना है जो यथार्थवादी हो और जिसे आप अपने कैलेंडर में शामिल कर सकें ताकि यह एक दैनिक दिनचर्या बन जाए। आप हमेशा बाद में अधिक समय जोड़ सकते हैं।
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अपनी एक्सरसाइज रूटीन में वेट डालें। किसी भी वेट-लिफ्टिंग रूटीन को शुरू करते समय, फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह लें कि आप सही तरीके से वेट पकड़ रहे हैं और आपके लिए सही वज़न है। बहुत कम उठाने से आपको बहुत अधिक वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, और बहुत अधिक उठाने से आपको नुकसान हो सकता है। हाइपरेक् टेंशन और अन्य चोटों से बचने के लिए उचित रूप से वज़न पकड़ना महत्वपूर्ण है। हृदय की दिनचर्या में वज़न जोड़ना आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है और वास्तव में अधिक कैलोरी को जलाने में मदद करता है।
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अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में विशिष्ट पीठ अभ्यास को शामिल करें। वे आपको एक बेहतर रूप देंगे और आपकी मुद्रा में सुधार करेंगे। व्यायाम जो पीठ को लक्षित करते हैं, उनमें वेट लिफ्टिंग, स्लोपिंग पैडलिंग, हॉल्ट के साथ सिकुड़ना और सभी पृष्ठीय व्यायाम शामिल हैं।
युक्तियाँ
- शराब से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आप एक सामाजिक प्याऊ हैं, तो खुद के साथ यथार्थवादी बनें। आपको हल्की बीयर पर जाने या शराब का सेवन कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप घर पर व्यायाम करने की आदत में हैं, तो जिम में कसरत करें या कसरत करें, उचित कसरत के कपड़े पहनना न भूलें। धावकों को अच्छे रनिंग शूज़ मिलने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके स्नीकर्स आपको उचित समर्थन देंगे।
चेतावनी
- कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
आपको क्या चाहिए
- टेनिस
- जिम के कपड़े
- पानी
- तौलिया
- दैनिक पंजीकरण
- हृदय स्वास्थ्य उपकरण
- डम्बल
- एक जिम में नामांकन (वैकल्पिक)