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फुटबॉल खेलना आपके शरीर को एक गहन कसरत दे सकता है, खासकर पैरों पर। आपको दौड़ना होगा, अक्सर तीव्रता से। यह, कई बॉल किक के साथ, आपके पैर की मांसपेशियों को डाल सकता है - विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग - धीरज और शक्ति के कठोर प्रशिक्षण में। नेत्रहीन मोटी जांघों का विकास इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार फुटबॉल खेलते हैं और वेट लिफ्टिंग व्यायाम करते हैं।
प्रतिरोध और ताकत
फुटबॉल 90 मिनट तक अपनी ताकत और ताकत का परीक्षण करता है। एक मैच के दौरान, पैरों में इतनी ऊर्जा होनी चाहिए कि वे किसी भी क्षण दौड़ने, गेंद को पास करने या किक करने में सक्षम हो सकें। एक मैच के अंतिम क्षणों में इन क्रियाओं को करना, जब आपकी ऊर्जा का स्तर लगभग समाप्त हो जाता है, इसके लिए शक्ति कंडीशनिंग और धीरज की आवश्यकता होती है। अकेले फुटबॉल खेलना आपको मजबूत पैर विकसित करने में मदद कर सकता है, लेकिन अधिक प्रतिस्पर्धी खिलाड़ी अपने पैर की मांसपेशियों को और मजबूत करने के लिए नियमित रूप से वजन उठाते हैं।
फुटबाल कौशल
हालाँकि फुटबॉल खेलने के दौरान आपका पूरा शरीर शामिल होता है, आपके पैर अधिकतर काम करते हैं। यदि आप नियमित रूप से फुटबॉल खेलते हैं तो बड़ी और अधिक परिभाषित जांघों का विकास संभव है। फ़ुटबॉल खिलाड़ियों को दौड़ने में सक्षम होना चाहिए, दौड़ते समय अपने पैरों और पैरों के साथ गेंद को नियंत्रित करना चाहिए, इसे टीम के साथियों को सटीक रूप से पास करें, जो 55 गज की दूरी पर हो सकते हैं, और गेंद को तेज गति से किक कर सकते हैं लक्ष्य के लिए। इन सभी युद्धाभ्यासों और आंदोलनों ने अपनी जांघों को क्रिया में लगाया, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को। वे जितने मजबूत होते हैं, उतने ही प्रभावी ढंग से आप इन युद्धाभ्यासों को कर सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण
मोटी जांघों को प्राप्त करने के लिए, नियमित शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। सप्ताह में तीन बार वजन उठाएं और हालांकि आपको ऊपरी शरीर की अनदेखी नहीं करनी चाहिए, प्रत्येक कसरत सत्र के दौरान कम से कम तीन विशिष्ट पैर अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित करें। कुशल जांघ उठाने वाले व्यायामों में स्क्वाट, लेग एक्सटेंशन, फेफड़े, वजन के साथ स्क्वाट, प्रेस और लेग फ्लेक्स शामिल हैं। यदि आप बड़े पैमाने पर विकास पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या सीमित करें और प्रत्येक सेट के लिए वजन बढ़ाएं। आदर्श रूप से, आपके पैर की मांसपेशियां प्रत्येक सेट के अंत में थकेंगी।
फुटबॉल अभ्यास
फुटबॉल का अभ्यास, शक्ति प्रशिक्षण और मैचों के साथ संयुक्त, मोटी जांघों के विकास में योगदान देता है। रक्षात्मक प्रशिक्षण खेलों में अक्सर रक्षात्मक खेल के अलावा कई अभ्यास शामिल होते हैं। कई वर्कआउट मुख्य कौशल के साथ-साथ शारीरिक फिटनेस विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इसमें जॉगिंग एक्सरसाइज जैसे जंपिंग, साइड रनिंग, बैकवर्ड रनिंग, ज़िगज़ैग साइड, हील किक, और घुटने किक जैसे व्यायाम के माध्यम से अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शामिल है। ये सभी अभ्यास एक निश्चित सीमा तक, एक मैच के दौरान आपके द्वारा किए गए आंदोलनों की नकल करते हैं और आपके द्वारा परिभाषित किसी भी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरक करते हैं।