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घुटने की शिथिलता के लिए मांसपेशियों में सूजन, कण्डरा मोच और उपास्थि क्षति आम कारण हैं। घुटने को मजबूर करने से आसपास की मांसपेशियों, ऊतकों और स्नायुबंधन पर झुकाव होता है, अगर ध्यान नहीं दिया जाता है, तो घुटने में बहुत दर्द और गंभीर नुकसान होता है। सरल व्यायाम चोटों को रोक सकते हैं और यदि आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन में शामिल हो तो घुटने के दर्द के दर्द से राहत पा सकते हैं।
स्ट्रेच से शुरू करें
अभ्यास शुरू करने से पहले पांच से दस मिनट तक स्ट्रेच करें। यह कमरे के माध्यम से चलना, मांसपेशियों की मालिश करना, अपनी उंगलियों या खिंचाव को फ्लेक्स करना और लचीलापन बढ़ाने के लिए पैर की मांसपेशियों को आराम कर सकता है। आपके घुटने के गर्म होने के बाद, अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाएं। अपनी नाभि की ऊंचाई पर एक कुर्सी या कठोर सतह खोजें और उसे पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें, और चढ़ते समय अतिरिक्त समर्थन के रूप में कुर्सी के बाक़ी का उपयोग न करें। घायल पैर की एड़ी को स्थिर पैर के साथ स्लाइड करें जब तक कि यह आपके घुटने तक न पहुंच जाए। फिर घायल पैर को तब तक वापस लाएं जब तक कि दोनों घुटने मिलते नहीं। अपनी उंगलियों को फ्लेक्स करें, टखने को पकड़ें, और दबाव को बढ़ाने के लिए पांच से दस सेकंड के लिए धीरे से पैर को अपने बट की ओर खींचें। व्यायाम को दस बार दोहराएं।
स्क्वाट
दीवार के खिलाफ अपने सिर, बट और कूल्हों के साथ खड़े रहें। अपने कंधों को संरेखित करें और इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें। दीवार पर तब तक स्लाइड करें जब तक आपका बट बैठने की स्थिति में न हो। पैर की उंगलियों को आगे की ओर होना चाहिए और घुटनों को अलग-अलग कूल्हे की चौड़ाई होनी चाहिए। पांच से दस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और दोहराएं, धीरे-धीरे दीवार पर नीचे बढ़ने और शुरू करने के लिए फिसलने। यदि आपके पास बैठने की स्थिति रखने की शक्ति नहीं है, तो अपने आप को जितना संभव हो उतना कम करें और पांच से दस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। जैसे ही गतिशीलता में सुधार होता है, दीवार से दूर हटो, समर्थन के लिए केवल पैरों का उपयोग करना। अपने घुटनों को कभी भी 90 डिग्री से अधिक न झुकें।
पूल में प्रवेश करें
पूल में व्यायाम करना अत्यधिक प्रभावी होता है क्योंकि यह मांसपेशियों पर तनाव को कम करता है, जिससे आप कम तनाव के साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं। उठो, पूल के किनारे पर अपनी पीठ झुकाओ और बैठे स्थिति में स्लाइड करें। अपने कंधों को आराम दें, और अपनी पीठ को सीधा रखें और पूल की दीवार के खिलाफ दबाएं। धीरे-धीरे अपने घायल पैर को जमीन से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, जिससे आपका वजन दूसरे पैर द्वारा समर्थित हो। अपने घुटने को फैलाएं, और धीरे-धीरे अपने पैर के साथ हलकों को बनाना शुरू करें। पांच प्रतिनिधि के बाद, यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो अपने हाथों को पूल की दीवार पर रखें।