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फिटनेस फॉर स्पोर्ट्स के अनुसार, सबसे प्रभावी पेट व्यायाम टोन और कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है और पेट और ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों के आसपास तक पहुंचता है। नाभिक में पेट और पीठ की निचली मांसपेशियां होती हैं। उनमें रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछा आंतरिक और बाहरी, अनुप्रस्थ पेट, इंटरकोस्टल एरेक्टर स्पाइन और हिप फ्लेक्सर्स के समूह शामिल हैं। कुछ सबसे प्रभावी अभ्यासों में कप्तान की कुर्सी पर उल्टा पेट, साइकिल चलाना, क्रॉसिंग और सिट-अप शामिल हैं।
पेट का उलटा
रिवर्स पेट के साथ रेक्टस एब्डोमिनस को मजबूत करें। यह श्रोणि के झुकाव और निचली रीढ़ की वक्रता को नियंत्रित करता है। रेक्टस एब्डोमिनिस श्रोणि को आगे झुकाकर पीठ के निचले हिस्से या एरेक्टर रीढ़ की यांत्रिक स्थिति में सुधार करता है। पेट को फर्श पर रखकर उल्टा पेट का प्रदर्शन करें। अपनी पीठ और glutes संरेखित करके अपने आसन को सीधा रखें। अपने पैरों को धीरे-धीरे उठाएँ जब तक कि वे फर्श से 45 डिग्री के कोण पर न हों। व्यायाम के दौरान अपने पैरों को सीधा रखें, लेकिन अपने घुटनों को बंद न करें।
पेट की बाइक
एक पेट बाइक अलगाव में एक व्यायाम है जो पेट और मलाशय के मलाशय को मजबूत और टोन करता है। तिरछे ऊपरी कूल्हे और कमर के किनारों में मांसपेशी ऊतक शामिल हैं। वे इस तरह के व्यायाम में रीढ़ का समर्थन करने के लिए इंट्रामस्क्युलर दबाव बढ़ाते हैं। पेट के बल फर्श पर पेट के बल लेट जाने का एहसास करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को बारी-बारी से उठाकर लगभग 45 डिग्री तक एक पेडलिंग मूवमेंट करें जो एक साइकिल की सवारी के समान है। अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर ले जाएं और इसके विपरीत।
उदर पार
प्रशिक्षक गारिन बेडर को मजबूत करने के अनुसार, जिमनास्ट जैसे एथलीट, सभी कोणों से मांसपेशियों की ताकत बनाने वाले व्यायामों के साथ दुबला एब्डोमिनल और स्किल्ड नाभिक विकसित करते हैं। Crunches कई कोणों से मांसपेशियों को मजबूत और टोन करते हैं। इसे फर्श पर सपाट लेटकर प्रदर्शन करें। अपने घुटनों को फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ मोड़ें, फिर अपने दाहिने टखने को उठाएं और अपने बाएं घुटने पर आराम करें। धड़ को ऊपर उठाएं और एक सिकुड़ी हुई स्थिति में पेट को अनुबंधित करके ध्यान से फर्श के कंधों को उठाएं और बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर लाने के लिए इसे घुमाएं।
कप्तान की कुर्सी
डॉ। पीटर फ्रांसिस के नेतृत्व में एक पेट रिसर्च टीम के अनुसार, कप्तान की कुर्सी रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए दूसरा सबसे प्रभावी व्यायाम है (टीम ने पेट की बाइक को सबसे प्रभावी माना है)। यह एक उन्नत पेट व्यायाम है जिसके लिए जिम में कप्तान की कुर्सी की आवश्यकता होती है। कुर्सी पर खड़े रहें और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को स्थिर रखने के लिए हैंडल पकड़ें। धीरे-धीरे अपने सीने की ओर अपने घुटनों को उठाएं क्योंकि आप कुर्सी के पीछे के खिलाफ अपनी पीठ दबाते हैं, और व्यायाम को प्रभावी ढंग से करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को पकड़ते हैं।