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आपको याद रखना चाहिए कि शारीरिक शिक्षा की कक्षा में हाथ के पुशअप्स क्या थे, हर बार जब शिक्षक चिल्लाते हुए डरने लगता है, "डाउन और 10 पे, शैंपू!" लेकिन यह समय है जब आप उन बुरी यादों को पीछे छोड़ देते हैं, क्योंकि पुराने के crunches अब एक नया पदचिह्न है। पुश अप्स पूरे शरीर में काम करते हैं, इसलिए प्रत्येक वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन के आराम के साथ अपने वर्कआउट में 12 से 15 रिपीटिशन के दो या तीन सेट जोड़ें।
स्विस बॉल झुका
स्विस बॉल झुकाते हुए आपके पेट, पीठ और कूल्हों को झुकाने का काम करेगा, जबकि आपकी छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियों का उपयोग करेगा। अस्थिरता जोड़ना आपकी मांसपेशियों के लिए समीकरण में "अनुमान लगाने का खेल" का एक प्रकार बनाता है। इस अस्थिरता के कारण संतुलन में रखने के लिए कुछ मांसपेशियों को इस पर प्रतिक्रिया करनी होगी।
सीधे आपके सामने स्विस गेंद के साथ फर्श पर घुटने। अपने घुटनों पर बैठो ताकि वे आपके कूल्हों को संरेखित करें। स्विस बॉल पर अपने हाथों की हथेलियों को अपने कंधों के बीच की दूरी के बराबर दूरी पर रखें और एक आरामदायक ऊँचाई पर जो आपको गेंद को झुकाने की अनुमति देता है, गेंद पर अपना वजन डाले बिना आगे की ओर लुढ़के।
अपनी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित के साथ शुरू करें। अपनी कोहनी को मोड़कर, अपने शरीर को गेंद की ओर झुकाना शुरू करें। अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से सीधे अपने घुटनों तक रखें। गेंद को स्थानांतरित करने के लिए तैयार रहें क्योंकि आपके शरीर का वजन इसके खिलाफ दबाया जाता है। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर पहुंचती है, तो अपने हाथों की हथेलियों से दबाएं और दोहराव को समाप्त करते हुए अपनी कोहनी का विस्तार करें।
टी-मोड़ झुका
टी-मोड़ झुकने के लिए संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है क्योंकि आप पूरे आंदोलन में अपना वजन बग़ल में स्थानांतरित कर देंगे।
अपने हाथों और घुटनों पर झुकना शुरू करें, अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे। अपने घुटनों को बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों को संतुलित करने के लिए अपने पैरों को वापस रखें।
आपके शरीर को अब आपके सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बननी चाहिए। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने शरीर को फर्श पर लगातार नीचे करके एक पारंपरिक फ्लेक्सियन करें, जब आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण तक पहुंच जाए तो आंदोलन को उलट दें।
जब आपने अपनी कोहनी को पूरी तरह से बढ़ा दिया है, तो अपने पेट को काम करें और अपने दाहिने हाथ की हथेली पर जोर से दबाएं और अपनी दाहिनी बांह को फर्श से ऊपर उठाएं जैसे कि आप छत तक पहुंचना चाहते थे।
जब आप अपना हाथ बढ़ाते हैं, तो अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें, जिससे आपका पैर मुड़ सके ताकि आप अपने पैर और अपने बाएं हाथ के वजन का समर्थन कर सकें।
इस स्थिति में आपका शरीर दोनों बाहों के साथ एक "टी" बनाएगा। तीन सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने हाथ को फिर से फर्श पर रखें, शरीर को वापस झुकने की स्थिति में लाएं। एक और सामान्य फ्लेक्सन करें और फिर अपनी बाईं बांह को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
वेट बॉल पर एक हाथ का झुकना
केवल वेट बॉल (मेडिसिन बॉल) पर एक हाथ से झुकना आपको वेट बॉल पर आगे-पीछे करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास के लिए संतुलन, स्थिरता और समन्वय की आवश्यकता होती है।
पूर्व-फ्लेक्स स्थिति में अपने हाथों और घुटनों पर झुकना शुरू करें, अपने कंधों के नीचे कूल्हों और हथेलियों के नीचे घुटने, आपके बाएं हाथ के अंदर की ओर वेट बॉल। एक झुकने की स्थिति में खड़े होने के लिए अपने पैरों को बढ़ाएं और अपने बाएं हाथ को वेट बॉल पर रखें, इसे अपने कंधे के नीचे स्थिति में घुमाएं। अपने पैरों को अपने कूल्हों से दूरी की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें ताकि आपके संतुलन को बनाए रखने में मदद मिल सके। एक फ्लेक्स के साथ शुरू करें, अपने आप को फर्श की ओर कम करें जब तक कि आपकी बाईं कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले। वापस प्रारंभिक स्थिति में जाएं, लेकिन जब आप पूरी तरह से अपनी कोहनी का विस्तार करते हैं, तो अपने बाएं हाथ को वेट बॉल पर ले जाएं और इसे बाईं ओर बढ़ाएं, अपने पेट को काम करते हुए, वेट बॉल पर अपना दाहिना हाथ रखें, अपने पूरे शरीर को घुमाएं बाईं ओर। वेट बॉल पर अपने दाहिने हाथ से इस झुकने को करें, फिर अपने दाहिने हाथ को दाहिनी ओर बढ़ाएँ, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें और फिर वेट बॉल पर अपने बाएँ हाथ से झुकने को दोहराएं।