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छाती के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है फ्लेक्सियन और आपको इसे कई तरीकों से काम करने की अनुमति देता है। बड़े पेक्टोरल मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से प्रशिक्षित किया जा सकता है, जिससे फ्लेक्सन आसन बदल जाता है। हाथ की स्थिति विशेष रूप से प्रभावित करती है जिस तरह से पेक्टोरल व्यायाम के दौरान काम किया जाता है। भुजाओं की खुली या बंद स्थिति छाती को अलग-अलग तरीके से काम करती है, एक दूसरे की तुलना में अधिक प्रभावी होती है।
खुली भुजा
एक खुला फ्लेक्सन छाती के बाहर व्यायाम के दौरान प्रतिरोध की एकाग्रता पर केंद्रित है। यह स्थिति बाहों को शरीर से बाहर और दूर दबाती है। निर्णय की ताकत का समर्थन करने के लिए अपने हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं और अपनी कलाई से थोड़ा दबाव लें। आम तौर पर, पारंपरिक पुश-अप में, हाथों को एक सीधी रेखा में रखा जाता है, न कि एक कोण पर। कोहनी पर झुकते समय, जितना संभव हो उतना कम, हालांकि यह एक पारंपरिक फ्लेक्सियन में ऐसा करने की संभावना नहीं है। वंश पर सांस लें और रास्ते में साँस छोड़ें।
बंद हाथ
बंद फ्लेक्सियन छाती के अंदर प्रतिरोध की एकाग्रता को विस्थापित करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि बंद पुश-अप के परिणामस्वरूप खुले पुश-अप की तुलना में अधिक मांसपेशियों की सक्रियता होती है। बंद पुश-अप आमतौर पर हाथों को थोड़ा सा अंदर की ओर किया जाता है और अंगूठे को तर्जनी और अंगूठे को त्रिकोण बनाते हुए आगे बढ़ाया जाता है। अपनी कोहनी को नीचे की ओर झुकाते समय, अपनी बाहों को अपने शरीर के पास रखें और अपनी कोहनी को मोड़ें। बंद फ्लेक्सियन जितना संभव हो उतना कॉम्पैक्ट होना चाहिए, दूसरे शब्दों में, खुले फ्लेक्सन के विपरीत।
असिस्टेड फ्लेक्सन
दोनों पुश-अप को प्रदर्शन करने के लिए अच्छे ऊपरी शरीर प्रतिरोध की आवश्यकता होती है। यदि आप उन्हें पहले कुछ बार करने में असमर्थ हैं, तो निराश न हों। एक सहायक स्थिति में दोनों विविधताएं करना संभव है। एक सहायक पुश-अप का सीधा सा मतलब है कि घुटने, पैर नहीं, फर्श को छूएं। अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों का उपयोग करने से उस प्रतिरोध को कम किया जाता है जो आपके ऊपरी शरीर को सहना पड़ता है। जाँच करें कि धड़ और जांघ इस स्थिति में संरेखित हैं। क्रॉस और अपने पैरों को ऊपर उठाएं और एक खुली या बंद पुश-अप करने के लिए एक स्थिति लें।
प्रतिरोध बढ़ा
यदि फर्श पर किए गए खुले और बंद पुशअप्स एक चुनौती को पर्याप्त रूप से प्रस्तुत नहीं करते हैं, तो प्रतिरोध को कई तरीकों से बढ़ाना संभव है। अपने निचले शरीर को उठाने के लिए अपने पैरों को एक्सरसाइज बॉल पर रखें। यह और अधिक वजन को कम करता है जिससे कि पेक्टोरल को समर्थन करना होगा। एक एक्सरसाइज बॉल भी अस्थिर है, जिससे आपके शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए आपकी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो अपने पैरों को एक मजबूत वस्तु पर रखें, जैसे कि व्यायाम बेंच या कुर्सी।