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400 मीटर डैश ट्रैक और मैदान (क्रॉस) पर सबसे लंबी दौड़ है। धावक को एक धावक की गति और प्रतिक्रिया समय की आवश्यकता होती है, और एक मध्य दूरी के एथलीट की ताकत और धीरज। प्रतिभागी विशिष्ट पटरियों पर दौड़ते हैं और एक निशान पर दौड़ शुरू करते हैं, ताकि प्रत्येक एथलीट एक ही दूरी की यात्रा करे। सफल एथलीट दौड़ के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से अपना समय प्रशिक्षण देते हैं।
रनिंग प्लान विकसित करें
उनकी मांग की प्रकृति के कारण, 400 मीटर डैश को एक दौड़ योजना की आवश्यकता होती है। अपनी योजना को विकसित करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए आपको उसी समय को खर्च करना चाहिए। हालांकि प्रशिक्षण तकनीकों में भिन्नता है, एक सामान्य 400 मीटर योजना में दौड़ को चार 100 मीटर के खंडों में तोड़ना शामिल है। दौड़ के पहले 100 मीटर के लिए पहले कोने से विस्फोटक शुरुआत और गति में तेजी की आवश्यकता होती है। पहली बारी के अंत तक, आपको अपनी अधिकतम गति के करीब होना चाहिए। दूसरा भाग एक सीधी रेखा पर है। इस सेक्शन के दौरान, आराम करें और अपनी गति बनाए रखें। दौड़ का तीसरा खंड दूसरे कोने के आसपास होता है। वक्र के माध्यम से अपनी गति बढ़ाएं, फिर आप दौड़ के अंतिम 100 मीटर के लिए अपनी अधिकतम गति पर होंगे।
फिट रहें
तेज दौड़ने की क्षमता प्राकृतिक दौड़ने की क्षमता और अच्छे रूप का संयोजन है। 400 मीटर की दौड़ में, आपको अपनी गति को अधिकतम करने के लिए पूरे मार्ग में सही आकार बनाए रखना चाहिए। अपने धड़ को पकड़ो और अपने सिर को सीधा रखें, अपने कंधों को आराम दें।अपने शरीर को ट्रैक पर ले जाने के लिए अपनी कोहनी मुड़ी के साथ अपनी बाहों को जल्दी से हिलाएं। दूरी और अजीब चरणों से बचने के लिए अपने ट्रैक पर एक सीधे रास्ते का पालन करें। आपके पैरों की गति आपकी बाहों की गति का अनुसरण करेगी, इसलिए दौड़ने वाले क्षेत्रों में अपने हाथ की गति बढ़ाएं जहां आप गति बढ़ा रहे हैं।
शक्ति और धीरज के लिए ट्रेन
400 मीटर की दौड़ में भाग लेने वाले स्प्रिंटर्स में ताकत और धीरज होना चाहिए। आपके वर्कआउट में वेट लिफ्टिंग और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आपके मसल्स मास का निर्माण करना चाहिए। धीरज और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए मध्यम दूरी पर स्प्रिंट के साथ ट्रैक प्रशिक्षण पर कुछ समय बिताएं, जो आपको शुरुआत में जितनी मुश्किल थी दौड़ को पूरा करने की अनुमति देगा।