विषय
अपने कूल्हों को बढ़ाते हुए अपनी कमर को कम करना एक तीन-चरण का प्रयास है: पेट की चर्बी कम करने के लिए अपने आहार को बदलना, पूरे शरीर में वसा जलने में सुधार करने के लिए हृदय व्यायाम करना और अपने कूल्हे की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पैर व्यायाम करना। यदि आप इस शासन का पालन करते हैं, तो आप परिणामों की गति से आश्चर्यचकित होंगे। कूल्हों को जितना बड़ा मिलेगा, कमर उतनी ही छोटी और उलटी दिखेगी। एक क्षेत्र में सफलता दूसरे में सफलता बढ़ाएगी।
आहार
चरण 1
सरल कार्बोहाइड्रेट और अन्य खाद्य पदार्थों में कटौती करें जो लंबे समय में ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं। इसमें सफेद ब्रेड, चीनी, शराब और पके हुए सामान शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको उनके अधिक जटिल समकक्षों के रूप में उतनी ऊर्जा नहीं देते हैं, इसलिए उन्हें आपको अधिक खाने की आवश्यकता होती है।
चरण 2
जटिल कार्बोहाइड्रेट की अपनी खपत बढ़ाएं, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी और सब्जियां। इन खाद्य पदार्थों को सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय लगता है, लेकिन वे समान मात्रा में ऊर्जा जारी करते हैं। इसका मतलब है कि आपको भूख लगने में अधिक समय लगेगा, और आप कम खाने में सक्षम होंगे।
चरण 3
अपने मेनू पर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाएं, क्योंकि उनकी सामग्री कार्बोहाइड्रेट को प्रभावी ढंग से रद्द कर देती है। तो दस ग्राम कार्बोहाइड्रेट और पांच ग्राम फाइबर वाले भोजन में वास्तव में पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
चरण 4
खाएं प्रोटीन, खासकर वेट ट्रेनिंग के बाद। वे (कार्बोहाइड्रेट के साथ) कूल्हों सहित मांसपेशियों को विकसित करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, भोजन पाचन ऊर्जा का उपभोग करता है। हालांकि, प्रोटीन प्रसंस्करण में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी की खपत होती है। इसलिए, अधिक प्रोटीन अनुपात वाले आहार से अधिक वसा हानि हो सकती है।
फूहड़
चरण 1
नियमित रूप से स्क्वाट करें। उपायों को बढ़ाने के लिए उन्हें सबसे प्रभावी पैर व्यायाम के रूप में व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है।
चरण 2
अपने कंधों के ऊपर, अपनी पीठ के पीछे, अपने हाथों से पकड़कर और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा परे एक बारबेल को पकड़ें।
चरण 3
नीचे झुकें, अपने घुटनों को मोड़कर शुरू करें और अपने घुटनों को एक बार पीछे ले जाएँ जब आपके घुटने पूरी तरह से लचीले हो जाएँ।
चरण 4
सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें समानांतर हैं। अनिवार्य रूप से, आपकी एड़ियों और बट को लगभग स्पर्श करना चाहिए। यह सुनिश्चित करता है कि आपका पूरा पैर काम कर रहा है और घुटनों पर कोई दबाव नहीं डाला गया है।
चरण 5
यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर सपाट हैं। अपने पैर की उंगलियों को मोड़कर अपने शरीर को पौधे पर फ्लेक्स लगाने के लिए मजबूर करें। एक बार जब आप बिना किसी भार के इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो धीरे-धीरे लोड जोड़ना शुरू करें, जब तक कि आप आठ और दस repetitions के बीच प्रयास करने के लिए वजन की मात्रा तक नहीं पहुंच जाते।
हृदय संबंधी व्यायाम
चरण 1
नियमित रूप से हृदय व्यायाम करें। यह मूल रूप से कुछ भी है जो आपको पसीना देता है और आपका दिल धड़कता है। मुक्केबाजी, तैराकी, दौड़ना, साइकिल चलाना और यहां तक कि सेक्स भी।
चरण 2
वजन उठाने के बाद हृदय व्यायाम करें, लेकिन वजन प्रशिक्षण के लिए वैकल्पिक दिनों पर अधिमानतः। अन्यथा, आप ओवरट्रेनिंग (अंग्रेजी में) के जोखिम को चलाते हैं, जो आपके प्रदर्शन में गिरावट का कारण बनता है।
चरण 3
किसी भी प्रकार का हृदय व्यायाम करें जो आप चाहते हैं, जब तक यह आपके शरीर को काम करता है और कुछ कैलोरी जलाता है। यह एक घंटे का मध्यम प्रयास या बीस मिनट का अत्यंत जोरदार प्रशिक्षण हो सकता है। यह आप पर निर्भर करता है।