विषय
आपकी बाहों के ऊपरी हिस्से में दो मुख्य मांसपेशियां होती हैं: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। चूंकि वे गोलाकार और सपाट और क्षैतिज नहीं हैं, इसलिए उनकी चौड़ाई बढ़ाना परिधि बढ़ाने का विषय है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करके, आप अधिक मांसपेशियों का विकास करेंगे, जिससे आपकी बाहों का आकार बढ़ेगा, जिससे आप बड़े और मजबूत दिखेंगे। इस सवाल का मूल बिंदु वजन से बचने और हथियारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक प्रशिक्षण स्थापित करना है, लेकिन चोटों से बचने के लिए अन्य सहायक मांसपेशियों को भी नहीं भूलना चाहिए।
चरण 1
अपनी हथेलियों के साथ एक बार से बाहर की ओर मुंह करके लटकाएं और तब तक खींचे जब तक कि आपका सिर उसकी रेखा के ऊपर न हो। निश्चित पट्टी पर हथियारों के इस मोड़ को आपकी बांह और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक श्रृंखला में कई बार संभव के रूप में प्रदर्शन किया जाना चाहिए, जो उनका समर्थन करते हैं।
चरण 2
अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए एक बार से लटकाएं और अपने आप को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठोड़ी बार लाइन के ऊपर न चली जाए। एक श्रृंखला में इस आंदोलन को जितनी बार संभव हो प्रदर्शन करें। यह पिछले एक की तुलना में आसान होगा और हथियारों को अधिक काम करेगा, उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प होगा, जिनके पास अभी भी पिछले एक को निष्पादित करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है।
चरण 3
अपने ऊपर एक बारबेल के साथ एक बेंच पर लेट जाएं, इसे कंधे की चौड़ाई के साथ-साथ अपने कंधे के ब्लेड के साथ ले जाएं और बारबेल को कम करें, जिससे यह आपके शरीर के करीब हो। जब यह आपकी छाती तक पहुंच जाए, तो इसे पीछे धकेल दें।यह आंदोलन बाहों, पीठ और छाती को काम करता है, एक मांसपेशियों की शक्ति (आवश्यक) प्रदान करता है जो केवल हथियारों के विकास से परे होता है। इस अभ्यास में केवल बारबेल का उपयोग करना शुरू करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, वाशर्स का उपयोग ऐसे लोड तक पहुंचने के लिए करें, जिसमें आप बिना असफलता के केवल आठ से 12 दोहराव कर सकते हैं। इस वजन के साथ तीन सेट करें।
चरण 4
बेंच प्रेस पर वजन कम करें और अपनी बाहों को करीब लाएं। यह ट्राइसेप्स को अलग कर देगा, जो आपकी बांह के पीछे की मांसपेशियां हैं।
चरण 5
प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े हों या बैठें, लापरवाह। जब तक आप ऐसा करते हैं, तब तक एक और दूसरे को लिफ्ट करें, जब तक यह आपके बाइसेप्स को फ्लेक्स नहीं करता। एक वजन का उपयोग करें जिसके साथ आप आठ (अधिकतम) 12 प्रतिनिधि बिना असफल हो सकते हैं। तीन सेट करें।
चरण 6
अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर एक सीधी या डब्ल्यू पट्टी को पकड़ कर रखें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम है। अपने कोहनी को आगे की ओर इंगित करते हुए, सिर के पीछे पट्टी को कम करें। फिर, इसे ऊपर की ओर धकेलें। अपने बाइसेप्स के साथ एक ही वेट कन्वेंशन का पालन करें।