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उपप्रकारक एक प्रसिद्ध मांसपेशी नहीं हो सकती है, लेकिन इसका बहुत महत्व है: यह चार मुख्य मांसपेशियों में से एक है जो रोटेटर कफ बनाते हैं। नीचे बताई गई स्ट्रेचिंग इस मांसपेशियों पर दबाव के जोखिम को कम करने और यहां तक कि क्षेत्र में दर्द से राहत देने में मदद कर सकती है।
चरण 1
अपने दाहिने हाथ के साथ, अपने अंगूठे के साथ छड़ी के एक छोर को फर्श के सामने रखें। इसके दूसरे सिरे को अपने कंधे के ऊपर लाएं ताकि यह आपके शरीर के पीछे लटका रहे। कोहनी को पक्ष की ओर इंगित करना चाहिए ताकि यह कंधे के साथ समतल हो।
चरण 2
अपनी बाईं बांह को अपने शरीर के सामने रखें और पोल के निचले सिरे को पकड़ें। इसे इस तरह रखें कि यह हाथ के पीछे (ट्राइसेप्स) के केंद्र को पार कर जाए।
चरण 3
दोनों सिरों को पकड़कर, नीचे की तरफ एक को आगे खींचें ताकि कंधे को एक तीव्र खिंचाव महसूस हो।
चरण 4
कुछ सांसों (10 से 20 सेकंड) के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
चरण 5
उल्टी तरफ दोहराएं।