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चिकन, टर्की और मछली जैसे ट्राउट और कॉड जैसी उच्च प्रोटीन सामग्री वाले लोगों को छोड़कर, अधिकांश खाद्य पदार्थ खाने के बाद शर्करा में बदल जाते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई इंगित करता है कि किन खाद्य पदार्थों को चीनी में परिवर्तित किया जाएगा। कम जीआई वाले लोगों के लिए देखें क्योंकि वे अधिक धीरे-धीरे पच जाएंगे और ग्लूकोज को धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में छोड़ देंगे, लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे।
ब्रेड
सफेद ब्रेड, कुछ साबुत अनाज ब्रेड, मफिन और केक में एक उच्च जीआई होता है, जिसका अर्थ है कि वे खाने के बाद काफी जल्दी चीनी में बदल जाएंगे। उनके बजाय, पूरे अनाज पास्ता, राई और पूरे गेहूं चुनें जो कम जीआई हैं और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
अनाज
जो लोग नाश्ते के लिए अनाज खाते हैं उन्हें सावधान रहना चाहिए। मकई के गुच्छे में 81 का जीआई होता है। फास्ट या इंस्टेंट अनाज में भी उच्च जीआई होता है। कम जीआई के लिए, जीआई 50 के साथ जई चोकर अनाज, या गेहूं की भूसी, लगभग 67 के जीआई के साथ चुनें। ये अनाज अधिक धीरे-धीरे पच जाएगा और लंबे समय तक टिकेगा।
पास्ता
पास्ता जैसे पास्ता चीनी में बदल जाता है, जैसा कि सभी कार्बोहाइड्रेट करते हैं। हालांकि, आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि कितने पास्ता में अपेक्षाकृत कम जीआई है। स्पेगेटी प्रोटीन के साथ समृद्ध है, जैसे कि fettuccini, सेंवई और रैवियोली, सबसे कम दर है। उच्चतम जीआई वाला पास्ता ब्राउन राइस है, जिसमें 92 हैं।
बीन्स और सब्जियां
सब्जियों और बीन्स को भी पाचन द्वारा शर्करा में परिवर्तित किया जाएगा, लेकिन उनमें से ज्यादातर काफी धीरे-धीरे, जो इन खाद्य पदार्थों के निम्न जीआई को सही ठहराते हैं। शतावरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी और लेट्यूस जैसी सब्जियों का जीआई 15. मीठा आलू, लाल बीन्स, दाल और मटर की भी कम दर है। बड़े सेम, पके हुए आलू और बीट्स से सावधान रहें, क्योंकि उनके जीआई मध्यम से उच्च तक होते हैं।
स्नैक्स और फल
यदि आप अक्सर दिन के दौरान नाश्ता करते हैं, तो मूँगफली खाने की कोशिश करें, जिसमें कॉर्न चिप्स खाने के बजाय 15 का जीआई है, जिसका जीआई काफी अधिक है। इसके अलावा चेरी, अंगूर और सेब जैसे स्वस्थ फल खाने की कोशिश करें, जिनके जीआई कम है, चॉकलेट बार और चिप्स के बजाय, हालांकि उनके पास कम जीआई है, कम पोषण मूल्य के साथ सिर्फ कैलोरी हैं।