विषय
- परिचय
- चलें और समुद्र तट के साथ दौड़ें
- फूहड़
- स्कीयर शैली स्क्वाट
- पैर उठाना
- आइसोमेट्रिक एब्डोमिनल
- विरोधी ताकतों की कवायद
- छोटी गेंदों के साथ मजबूत हथियार और हाथ
- गेंदों और इलास्टिक्स के साथ व्यायाम
- आउटडोर स्विमिंग पूल
- बोल्डर का अभ्यास करें
- व्यायाम करने से पहले कुछ सलाह
परिचय
अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए हमें केवल एक चीज की जरूरत है: खुद की।व्यायाम उपकरण और डम्बल पूरक के रूप में काम करते हैं जो हमें मजबूत बनाने में मदद करते हैं, लेकिन आवश्यक नहीं हैं इसके अलावा, कभी-कभी यह नहीं होता हैस्वास्थ्य समस्याओं या अन्य कारणों के कारण उपयोग किया जाना चाहिए। तो यहां आपको बिना किसी मजबूत के दस आसान प्रस्ताव मिलेंगेजो डम्बल या बॉडीबिल्डर का उपयोग करते हैं।
चलें और समुद्र तट के साथ दौड़ें
पुरस्कृत होने के अलावा,समुद्र तट के साथ चलना और टहलना रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। रेत में, परिवर्तनशील और अनियमित विशेषतामिट्टी हमारी प्रगति को मुश्किल बनाती है और हमें क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और बछड़ों जैसी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। घुटनों तक पानी के साथ, समुद्र का घनत्वलहरें ऐसा ही करेंगी। आप 15 मिनट के दौरे से शुरू कर सकते हैं।
फूहड़
हम एक क्लासिक के साथ जारी रखते हैं: स्क्वाटिंग।इसे करने का क्लासिक तरीका है कि आपके पैर अलग और समानांतर हों, आपकी पीठ सीधी हो और फिर आपके पैर लगभग 90 डिग्री तक झुक जाएँ। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि,जब आप अपने घुटनों को फ्लेक्स करते हैं, तो वे आपके टखनों के साथ संरेखित होते हैं। इससे चोट से बचाव होगा। यदि आप अपने मांसलता को विकसित करना चाहते हैं, तो उन्हें आइसोमेट्रिक तरीके से रखें: रखते हुएएक निर्धारित समय के लिए स्थिति। 4 से 8 15-सेकंड के पुनरावृत्ति की श्रृंखला के साथ शुरू करें, 30-सेकंड के साथ, सप्ताह में तीन बार।
स्कीयर शैली स्क्वाट
स्क्वाट्स बनाने का एक तरीका, अधिक आधुनिक और आसान है, इसे अंदर करना हैखिलाड़ी। सीधे खड़े हों, पैर थोड़े अलग और समानांतर हों, और अपने धड़ को सीधे अपनी पीठ के साथ 90 ° के कोण पर आगे बढ़ाएं। वही दिनचर्या लागू करेंपिछले मामले की।
पैर उठाना
अपने पैरों को फर्श पर सपाट और सीधे पीठ के साथ, एक पैर उठाएं,हाथों से आवेग दिए बिना, और इसे चार और 15 सेकंड के बीच पकड़ कर रखें। फिर लगभग आठ सेकंड आराम करें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। टोन करने के लिएएक साथ हथियार, उन्हें आगे बढ़ाएं या 90 डिग्री के कोण पर बग़ल में रखें। सप्ताह में तीन बार 30 दोहराव के तीन सेट करें।
थिंकस्टॉक / कॉम्स्टॉक / गेटी इमेजेज
आइसोमेट्रिक एब्डोमिनल
फर्श पर और शरीर के साथ सीधे हथियारों के साथ झूठ बोलना, अपने पैरों को एक सही कोण तक बढ़ाएं।फिर जमीन को छुए बिना उन्हें सीधा कर दें। आठ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर से शुरू करने से पहले एक और आठ सेकंड के लिए आराम करें। इस तरह सेगर्दन की चोट से बचने के लिए पुश-अप करना आदर्श है। सप्ताह में तीन बार चार से आठ प्रदर्शन करके शुरुआत करें।
विरोधी ताकतों की कवायद
प्रतिरूप अभ्यास वे हैं जो दो समान बलों को नियोजित करते हैं: एक खंडऔर अन्य अनुबंध। इस प्रकार आंदोलन को रद्द कर दिया गया है। इस तरह के व्यायाम के कुछ उदाहरण हाथों की हथेलियों के साथ एक दीवार को धक्का और धक्का दे रहे हैंछाती की ऊँचाई।
छोटी गेंदों के साथ मजबूत हथियार और हाथ
इस अभ्यास को करने के लिए, आप करेंगेएक छोटे विरोधी तनाव गेंद की जरूरत है। अपने हाथ में गेंद के साथ, इसे धीरे से दबाएं और इसे चार से आठ सेकंड के लिए दबाए रखें। फिर अपना हाथ बदलें और दोहराएं।सप्ताह में तीन बार चार से आठ प्रतिकृति के तीन सेट करें।
गेंदों और इलास्टिक्स के साथ व्यायाम
गेंदों और इलास्टिक्स को ऊपर बताए गए व्यायाम करने और एक ही समय में अन्य मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, आप पट्टियों के साथ स्क्वैट्स कर सकते हैंघुटनों या टखनों के बीच एक मध्यम आकार की गेंद रखकर लोचदार और पेट की मांसपेशियाँ
आउटडोर स्विमिंग पूल
उनके पैर डामर पर चलने के आदी हो गए, एक नियमित सपाट सतह। हालांकि, जब आप असमान सतहों पर समृद्ध प्राकृतिक वातावरण के लिए शहरों का व्यापार करते हैं,ग्रामीण इलाकों और पहाड़ों की तरह, रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव से बचने के अलावा, मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। यदि आप चलने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो यह बेहतर हैसप्ताह में एक या दो बार समतल भूभाग पर छोटे-छोटे सैर करना शुरू करें।
बोल्डर का अभ्यास करें
बोल्डर हैएक प्रकार की चढ़ाई जिसमें आप दीवार, दीवार या सुरंग के किनारे से जाते हैं। शुरुआत में, विशिष्ट चढ़ाई सामग्री का उपयोग करना आवश्यक नहीं है,चूंकि आप जमीन की एक छोटी ऊंचाई तक उठेंगे। इस प्रकार का खेल, सुरक्षित होने के अलावा, थोड़े समय में ताकत और निपुणता हासिल करने के लिए उत्कृष्ट है,दोनों शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों में। जैसा कि यह एक गहन अभ्यास है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक या दो में बोल्डर का अभ्यास करना शुरू करें15 मिनट के साप्ताहिक सत्र और आराम के कई क्षणों के साथ।
व्यायाम करने से पहले कुछ सलाह
आदर्श पहले कुछ हफ्तों के दौरान एक कोमल दिनचर्या के साथ शुरू करना है और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना है। आप पाएंगे कि यदि यह स्थिर है, तो आप थोड़े समय में नोटिस करेंगेपरिवर्तन। व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करना याद रखें, स्वस्थ रहें और खेल से पहले, दौरान और बाद में पानी पीएंनिर्जलीकरण!