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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शरीर को टोन, स्कल्प्ट और शेप देने का एक प्रभावी तरीका है। एक गोल नितंब और सुडौल जांघ पाने के लिए समर्पण और नियमित शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। इसका ध्यान ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग पर लक्षित अभ्यास पर होना चाहिए। महंगे व्यायाम उपकरण या जिम में दाखिला लेने के लिए बट और जांघों को मॉडल करने की आवश्यकता नहीं होती है। ऐसे व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं, अपने शरीर के वजन का उपयोग करके।
दिशाओं
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जांघों और नितंबों को सक्रिय करने के लिए बाहर या ट्रेडमिल पर टहलें। अतिरिक्त ढलान के लिए ट्रेडमिल को एक ढलान पर समायोजित करें या बाहरी ढलानों पर चढ़ें। चढ़ाई वाली पहाड़ियों से पूरे शरीर में वसा जलती है, जिसमें पैर और नितंब भी शामिल हैं। जांघों और नितंबों की टोन वाली मांसपेशियां सबसे अधिक दिखाई देती हैं जब वे अतिरिक्त वसा से ढके नहीं होते हैं। सीढि़यों पर चढ़ना, बाहर या ट्रेडमिल पर चढ़ना भी शरीर के निचले हिस्से को चीरता है और वसा को खत्म करता है। सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें।
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सप्ताह के तीन गैर-लगातार दिनों में बट और जांघों को गढ़ने के लिए विभिन्न अभ्यासों का एक संयोजन करें। प्लिस स्क्वैट्स बनाएं, जो नितंबों को टोन करते हैं और ऊपरी जांघ को आकार देते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को 45 डिग्री तक बाहर की ओर घुमाएं। अपने आप को कम, अपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक नहीं झुकना। जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपनी एड़ी के साथ ले जाएँ। जब आप शुरुआती स्थिति में उठते हैं, तो अपने नितंबों को निचोड़ें। बारह दोहराव के तीन सेट करें।
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लंबे स्क्वाट्स को शामिल करें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर दूर करें और अपने वजन को अपने पैरों पर समान रूप से विभाजित करें। अपने पेट को थोड़ा सिकोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को नीचे करें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठें। जितना हो सके उतना कम करें, लेकिन 90 डिग्री से अधिक न करें। शरीर को संतुलित करने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को उठाएं। शुरू करने के लिए दस सेकंड के लिए इस स्क्वेटिंग स्थिति को पकड़ो, और जब आप मजबूत महसूस करें तब लंबाई बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते ले जाएँ। व्यायाम चार बार करें।
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जांघों और glutes को आकार देने में मदद करने के लिए, खड़े होकर, घूंसे दें। दाएं पैर के साथ एक लंबा कदम आगे ले जाएं ताकि बाएं पैर अपनी धुरी पर घूमे। झुकें ताकि आपका वजन आपके दाहिने पैर पर पड़े। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें नीचे करें। सही एड़ी के साथ शुरुआती स्थिति में वापस जाएं। पैरों को बदलने से पहले आंदोलन को बारह बार दोहराएं। तीन सेट दोहराएं।
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अपनी जांघों को तराशने के लिए, अपने पैर के साथ सर्कल बनाएं। अपनी पीठ पर अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैर सीधे। अपने दाहिने पैर को छत पर उठाएं और अपने पैर के अंगूठे को इंगित करें। अपने पैर के साथ पांच सर्कल बनाएं, जैसे कि उन्हें छत पर खींचना। पांच और सर्कल बनाकर दिशा को उल्टा करें। मंडलियां बनाते समय अपने शरीर को हिलाने से बचें। वैकल्पिक रूप से अपने पैर। छोटे घेरे से शुरू करें। जैसा कि आप अधिक के साथ डालते हैं, मंडलियों को बड़ा करें या प्रत्येक पैर के साथ मंडलियों की संख्या बढ़ाएं।
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जांघों के अंदर और बाहर काम करें। एक सीधी रेखा में खड़े होते हुए एक कुर्सी के पीछे रहें। बाएं पैर को मोड़ें और दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे 45 डिग्री से बाहर करें। बाएं पैर के सामने दाहिने पैर को तब तक पार करें जब तक आप आंतरिक जांघ में संकुचन महसूस न करें। गति की सीमा के नियंत्रण के साथ पैर को पीछे और दाईं ओर घुमाएं। यह ब्रीच को मदद करता है। बारह दोहराव के तीन सेट करें।
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पुल व्यायाम के साथ नितंबों और जांघों को टोन करें। अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से पीछे उठाएं, उसके बाद पीछे, ताकि आप अपने कंधों को आराम दें। शरीर के साथ एक विकर्ण रेखा का निर्माण। धीमी गति और नियंत्रित आंदोलन करें। तीन सेकंड के लिए तनाव को पकड़ो और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। बारह पुनरावृत्ति करें और श्रृंखला जोड़ें क्योंकि आप अधिक भार ले जाते हैं।
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अपने नितंबों को अपनी उंगलियों से दबाएं। अपने पैरों को घुटनों पर झुकते हुए अपनी पीठ के बल लेटें और फर्श के समानांतर हवा में उठे। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। अपने दाहिने पैर को तब तक नीचे करें जब तक आप अपने पैर की उंगलियों से जमीन को न छू लें। संकुचन महसूस करें जहां नितंब के निचले हिस्से और ऊपरी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां मिलती हैं। अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। अपने बाएं पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। बारह दोहराव के तीन सेट करें।
युक्तियाँ
- निचले शरीर में प्रत्येक व्यायाम के लिए बारह दोहराव के तीन सेट करें।
- जांघ और नितंब व्यायाम करते समय एक अतिरिक्त चुनौती के लिए डम्बल वेट पकड़ो।