नितंबों और जांघों को कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

विषय

• चलाने के लिए
• फँस कर बैठ जाना
• छलांग के साथ सरौता
• व्युत्क्रम
• कूदता है और वजन के साथ स्क्वाट्स
• सरकने की हरकत
• वजन के साथ लोहा

नितंबों और जांघों में मांसपेशियों को ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के रूप में जाना जाता है। यदि आप अपने बट और जांघों के आकार को कम करना चाहते हैं, तो आपको पूरे शरीर में कैलोरी जलाने के दौरान इन मांसपेशियों को महत्वपूर्ण अभ्यासों के साथ काम करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को आराम के दौरान चयापचय बढ़ाने में मदद मिल सकती है और एक बेहतर परिभाषित शरीर भी बना सकता है। सबसे अच्छे व्यायाम वे हैं जो आप सप्ताह में तीन बार वैकल्पिक दिनों में करेंगे। तीन से चार सेट के लिए 12 से 15 दोहराव करें।

वजन के साथ व्यायाम करके नितंबों और जांघों को मुलायम बनाया जा सकता है (Fotolia.com से गैलिना बार्साकाया द्वारा बिकनी गर्ल की छवि)

चलाने के लिए

दौड़ ट्रेडमिल या आउटडोर पर की जा सकती है। यह आपके बट और जांघों पर वसा को जलाने के लिए आवश्यक हृदय व्यायाम प्रदान कर सकता है। यदि आप दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज का कोई भी रूप लें, जिसमें इन बॉडी पार्ट्स शामिल हों। सप्ताह में तीन बार 45 से 60 मिनट तक व्यायाम करें।

फँस कर बैठ जाना

फंसी हुई स्क्वैट्स को पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई की स्थिति में रखा जाता है। अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कोर को मजबूत रखें, और आगे देखें। अपने आप को कम करें, अपने घुटनों को झुकाएं। रुकें जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, खड़े होकर दोहराएं।

छलांग के साथ सरौता

इन स्क्वेट्स को पैरों के साथ और पैर की उंगलियों के साथ 45 डिग्री के कोण पर किया जाता है। तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप इस अभ्यास को विस्फोटक तरीके से कर सकते हैं। यह अभ्यास आपके नितंब और आंतरिक जांघों पर अधिक जोर देगा। अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हों। ऊपर जाएं, हवा में, बलपूर्वक, प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे जाएं और दोहराएं। व्यायाम करते समय अपनी भुजाओं को अपनी ओर या अपने सामने रखें।

व्युत्क्रम

कूल्हे की चौड़ाई पर पैर अलग होकर खड़े होकर किए जाते हैं। अपने बाएं पैर के साथ वापस कदम रखें और अपने घुटनों को झुकाते हुए अपने आप को नीचे करें।बंद करो जब आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर होती है, तो आपका दाहिना पिंड फर्श के लंबवत होता है, और आपका बायाँ घुटना फर्श से 2.5 इंच ऊपर होता है। अपने पैर को शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं और अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ आगे और पीछे बारी-बारी से जारी रखें। अपनी कोर फर्म, अपनी पीठ को सीधा रखें और पूरे अभ्यास के लिए तत्पर रहें। अतिरिक्त ताकत के लिए अपने हाथों में वजन रखें।

कूदता है और वजन के साथ स्क्वाट्स

वे प्रतिरोध अभ्यास हैं जिन्हें अधिक तीव्रता से किया जा सकता है, जो वजन को जोड़ते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और वज़न को नीचे की तरफ रखें। एक स्क्वाट के साथ अपने शरीर को कम करें और जितना संभव हो उतना हवा में कूदें। अपने घुटनों को छाती से मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। व्यायाम के दौरान, अपनी भुजाओं को शरीर की तरफ नीचे रखें।

सरकने की हरकत

एक पैर के फिसलने वाले आंदोलनों को एक फिसलन तल की सतह पर तौलिया के साथ बनाया जाता है, जैसे लकड़ी या लिनोलियम। अपने दाहिने पैर को तौलिया पर रखें और अपने हाथों को छाती के सामने रखें। तौलिया को दाईं ओर स्लाइड करें और अपने बट को फर्श की ओर कम करें। जब आप अपने बट में एक मजबूत संकुचन और अपने बाएं पैर की जांघ महसूस करते हैं तो रुकें। तौलिया को पीछे खिसकाएं और दोहराएं। दोहराव और परिवर्तन पक्षों की एक श्रृंखला करें।

वजन के साथ लोहा

यह एक ही समय में हैमस्ट्रिंग, नितंब और पीठ के निचले हिस्से को काम करता है। एक-दो तोले लें और उन्हें अपनी जाँघों के सामने हथेलियों से पकड़कर अपने शरीर पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और फर्श पर भार रखने के लिए अपने कूल्हों को नीचे करें। फिर वापस आकर दोहराएं।