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एक पीठ की समस्या अक्सर पेट की मांसपेशियों की कमजोरी, पीठ की मांसपेशियों की कमजोरी और कसने और कूल्हों की मांसपेशियों को कसने का एक संयोजन है। पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम में पेट की ताकत वाले व्यायाम, ऊपरी और निचले हिस्से को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हैं, और पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों तक फैला है।
उदर व्यायाम
पीठ की समस्याओं में सुधार के लिए मजबूत बैठना आवश्यक है। पेट, या टीवी की गहरी, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को ट्रंक के चारों ओर लपेटता है और शरीर के आगे और पीछे का समर्थन करता है। टीवीए और अन्य प्रमुख पेट की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करके, आप भारी वस्तुओं को उठाने, जल्दी से और किसी भी रोटेशन, और दैनिक जीवन के घुमा आंदोलनों के दौरान अपनी पीठ के लिए अधिक समर्थन बनाते हैं।
निचले और पैर को उठाएं: अपनी पीठ को अपनी भुजाओं के साथ अपने पैरों पर लेटें, अपने पैरों को अपने कूल्हों पर हवा में ऊपर उठाएं। तैयार होने के लिए एक गहरी साँस लें, फिर, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैरों को एक साथ फर्श की ओर नीचे करें। इस आंदोलन के दौरान फर्श के खिलाफ अपने पैरों को रखना आवश्यक है, बस अपने पैरों को जितना संभव हो उतना कम करें जितना कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और आपके पेट में संकुचन हो। अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं। व्यायाम के दौरान अपने पैरों को धीरे-धीरे घुमाएं और 10 से 15 बार दोहराएं। यह अभ्यास टीवीए को पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने में मदद करता है।
ब्रिज साइड: अपनी दाईं ओर लेटें और अपनी दाहिनी कोहनी और पैर को अपने कंधे के साथ संरेखित करके फर्श पर रखें। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर रखते हुए अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें, और अपने बाएं पैर को सीधा करें। शरीर का वजन फर्श पर तब तक दबाएं जब तक कि आप केवल अपने दाहिने पैर, दाहिने घुटने और अपने बाएं पैर की तरफ पकड़ न लें। अपने पेट को अनुबंधित करें, अपने कूल्हों को फर्श से उठाकर रखें और सांस लेते रहें। एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर बग़ल में बदलाव करें। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है।
पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
पीठ के दो महत्वपूर्ण क्षेत्रों को मजबूत करने के लिए ऊपरी पीठ हैं, कंधे के ब्लेड और कोक्सीक्स के ठीक ऊपर के निचले हिस्से के बीच। ऊपरी पीठ कमजोर हो जाती है और लंबे समय तक बैठने के कारण खराब आसन और एक गोल रूप विकसित होता है। लंबे समय तक बैठने के कारण काठ का कमजोर हो जाता है और कूल्हे की मांसपेशियों को इस तरह की समस्या के कारण और निष्क्रियता के कारण होता है।
कंधे का पट्टा: खड़े या बैठे, अपनी बाहों को अपने कंधों के सामने अपनी हथेलियों से एक दूसरे के सामने की तरफ मोड़ें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए कंधे की ब्लेड को ऊपरी पीठ पर मजबूती से टिकाएं। तीन सेकंड के लिए पकड़ो और जारी करें। 10 से 15 बार दोहराएं। यह मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा जो ऊपरी पीठ में अच्छी मुद्रा में योगदान करते हैं।
काठ का विस्तार: फर्श पर लेट जाएं, अपने माथे को फर्श पर हल्के से टिकाएं और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर फैलाएं। एक गहरी साँस लें और अपने नितंबों को निचोड़ें, फिर, जैसा कि आप धीरे-धीरे साँस छोड़ते हैं, धड़ को जमीन से दूर उठाएं। आपके पैर, पैर और श्रोणि फर्श पर झूठ बोलना चाहिए जबकि आपकी पीठ, हाथ और सिर फर्श से दूर उठाना चाहिए। तीन सेकंड के लिए उठाई गई स्थिति को रोकें और रोकें और इसे नीचे छोड़ें। 10 से 15 बार दोहराएं। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है।
पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे में खिंचाव
अपने पेट को मजबूत बनाने और पीठ के व्यायाम को पूरा करने के बाद, कूल्हे और काठ का खिंचाव आपकी पीठ की समस्या को दूर करने के लिए आवश्यक अंतिम चरण है। जब कूल्हे की मांसपेशियां तंग हो जाती हैं, तो वे काठ को खींचते हैं और दर्द और असुविधा पैदा करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर काठ कड़ा हो जाता है। निम्नलिखित स्ट्रेचिंग व्यायाम दोनों काठ और कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करेगा, और पीठ दर्द के लिए एक प्रभावी स्ट्रेचिंग है।
क्रॉस घुटने की स्ट्रेचिंग: अपनी पीठ को अपने बाएं पैर और अपने दाहिने घुटने को अपने कूल्हे के ऊपर हवा में झुकायें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, सीधे अपने कंधे के साथ। आपके बाएं हाथ के साथ आपके दाहिने घुटने तक, गहराई से साँस लेना। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने दाहिने घुटने को शरीर के चारों ओर बाईं ओर खींचें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका दाहिना कंधा हर समय फर्श पर रहता है। जहां तक आप बिना दर्द के संभाल सकते हैं, वहां तक जाएं, इसलिए एक मिनट के लिए स्ट्रेचिंग करते रहें। दूसरी तरफ दोहराएं। इस स्ट्रेचिंग को दिन में कई बार दोहराना फायदेमंद होता है, खासकर अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक तकलीफ हो।