बुजुर्गों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

विषय

• दिशाओं
• श्रोणि और जांघों को स्ट्रेच करें
• ऊरु उभयलिंगी खिंचाव (पैर के पीछे की मांसपेशी)
• अपनी कलाईयों को तानें
• टखने में खिंचाव
• युक्तियाँ
• चेतावनी
• आपको क्या चाहिए

जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारी मांसपेशियाँ सख्त होती जाती हैं और हमारी गति धीमी और दर्दनाक होती जाती है। बुजुर्गों के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ना, जार खोलना और वस्तुओं के लिए पहुँचना जैसे सरल काम करना कठिन है। स्ट्रेचिंग व्यायाम महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे शक्ति और धीरज अभ्यास करने से पहले आपको गर्म करने में मदद करते हैं, अपने व्यायाम की दिनचर्या को पूरा करने और मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के बाद शांत होते हैं। स्ट्रेचिंग से आपके मूवमेंट में सुधार होता है, मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिलती है और मांसपेशियों में दर्द और अकड़न कम होती है। जब दैनिक स्ट्रेच करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप प्रत्येक दिन कितना अधिक कर सकते हैं।

दिशाओं

जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारी मांसपेशियाँ सख्त होती जाती हैं और हमारी गति धीमी और दर्दनाक होती जाती है (डिजिटल विजन। / डिजिटल विजन / गेटी इमेज)

श्रोणि और जांघों को स्ट्रेच करें

1. एक मोटे कालीन या तौलिया पर फर्श पर लेट जाएं।

2. जब तक आपके पैर फर्श पर सपाट न हों, तब तक दोनों घुटनों को मोड़ें। अपने कंधों को हर समय फर्श पर रखें।

3. अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे नीचे की तरफ तब तक रखें जब तक कि वह जमीन को न छू ले। यदि आप नहीं कर सकते तो धक्का देने से बचें। जहां तक ​​आप सहज महसूस करते हैं, बस उतना ही कम करें।

4. पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने घुटने को धीरे-धीरे पीछे उठाएं।

5. अपने बाएं पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। पांच सेकंड के लिए आराम करें, फिर अपने पैरों को चार से पांच बार बारी-बारी से पूरे अभ्यास को दोहराएं।

ऊरु उभयलिंगी खिंचाव (पैर के पीछे की मांसपेशी)

1. एक कुर्सी के पीछे खड़े हों और दोनों हाथों को पूरी तरह से फैलाकर पीठ को पकड़ें।

   
   

2. अपनी पीठ और कंधों को सीधा रखें और अपने आप को कुर्सी की तरफ धीरे-धीरे नीचे लाएँ, कूल्हों से तब तक हिलते रहें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए।

3. पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पांच से छह बार दोहराएं।

अपनी कलाईयों को तानें

1. अपनी तरफ अपनी कोहनी के साथ खड़े हो जाओ और अपनी हथेलियों को एक प्रार्थना की स्थिति में इंगित करें।

2. अपनी कोहनी को धीरे-धीरे उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। यदि आप उन्हें बहुत ऊंचा नहीं उठा सकते हैं, तो एक ऊंचाई पर पहुंचें जहां आप सहज महसूस करते हैं।

3. 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को चार से पांच बार दोहराएं।

टखने में खिंचाव

1. बाहों के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपनी बाहों को पकड़े हुए, कुर्सी को थोड़ा नीचे खिसकाएं।

2. अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपनी उंगलियों को तब तक उठाएं जब तक वे आपकी ओर इशारा न करें।

   
   

3. अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और अपनी उंगलियों को विपरीत दिशा में इंगित करें।

4. इस अभ्यास को चार से पांच बार दोहराएं।

5. दस सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम को एक बार फिर से दोहराएं, केवल इस बार अपने पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। पांच सेकंड के लिए आराम करें और पूरे व्यायाम को पांच से छह बार दोहराएं।

युक्तियाँ

• स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले कुछ मिनट के लिए घर के आसपास टहलें।
• पिलेट्स और योग भी स्ट्रेचिंग के अच्छे रूप हैं। यदि आप कक्षाओं में भाग लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे आपकी उम्र के लिए उपयुक्त हैं।
• चोट को रोकने के लिए अचानक आंदोलनों से बचने, धीरे-धीरे खिंचाव।
• खींचते समय अपने जोड़ों को थोड़ा लचीला रखें और उन्हें मजबूती से पिंच करने से बचें।

चेतावनी

• व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
• दर्द के बिंदु पर खिंचाव न करें।
• यदि आपको श्रोणि में कोई सर्जरी हुई है, तो केवल चिकित्सा प्राधिकरण के साथ हिप व्यायाम करें।

आपको क्या चाहिए

• कालीन या मोटा तौलिया
• हथियारों के साथ कुर्सी