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मजबूत पेट की मांसपेशियां बुजुर्गों को अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और चोट लगने की संभावना को कम करती हैं। वरिष्ठों के लिए कुछ अच्छे अभ्यासों में स्टेबिलिटी बॉल सिट-अप्स, बाइक मूवमेंट्स, स्क्वाट्स और बैक एब्स शामिल हैं। ये अभ्यास सप्ताह में दो या तीन बार किया जाना चाहिए।
पेट की चर्बी
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं पेट में चर्बी जमा होने लगती है। पेट की चर्बी आपके जीवन के कुछ वर्षों तक भी खर्च कर सकती है, दो इंच प्रति इंच तक जो आपके पेट में आपकी छाती से अधिक है। चलने और तैराकी जैसे कार्डियोवस्कुलर व्यायाम वसा को जलाने और क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। प्रति दिन 20-30 मिनट का व्यायाम पर्याप्त है। उन्हें मजबूत करने के लिए व्यायाम करते समय अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालना सुनिश्चित करें।
उदर खींचना
पेट का संकुचन शक्ति और मांसपेशियों के नियंत्रण के लिए व्यायाम का एक प्रभावी रूप है। फर्श पर अपनी पीठ और पैरों पर झुकाव के बिना एक कुर्सी पर बैठो। आगे देखें और अपने हाथों को अपने पेट बटन के नीचे रखें। अपने पेट को अपने हाथों के नीचे झुकाएं और संकुचित करें। कल्पना कीजिए कि आप अपने पेट को अपनी रीढ़ में खींच रहे हैं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो। साँस छोड़ें और छोड़ें। 10 संकुचन करें।
उदर व्यायाम
पेट और मांसपेशियों के लिए बाइसिकल की स्थिरता वाली गेंद पर बैठना सीनियर्स के लिए बहुत अच्छा व्यायाम विकल्प है।
गेंद पर पेट के लिए, उसके ऊपर फर्श पर अपने पैरों के साथ बैठो। स्थिर रहने के लिए गेंद के किनारों पर पकड़ें और लेटते ही अपने पैर आगे रखें। पीठ के ऊपरी हिस्से को गेंद पर रखें, लेकिन कंधों को जमीन के समानांतर शरीर के साथ ऊंचा रखें। गेंद को छोड़ें और धीरे से अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी गर्दन को ऊपर मत खींचो, लेकिन अपने सिर को अपने हाथों पर आराम दें। साँस छोड़ते और अपने कंधों को 30 डिग्री तक उठाएं। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बाइक को चलाने के लिए, एक गलीचे पर लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने कूल्हे के ऊपर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और 30 डिग्री तक खड़े रहें, अपने कंधों को फर्श से दूर ले जाएं। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दूर मुट्ठी में रखें। अपने कंधों को दाएं तरफ मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा करें। अपने कंधों को बाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें। इसलिए आप अपने पैरों को बदल दें। अल्टरनेटिंग शोल्डर शिफ्ट्स और स्ट्रेच्ड लेग्स जारी रखें। प्रत्येक पक्ष को चालू करना पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।
प्रत्येक अभ्यास के लिए 10 दोहराव के दो सेट करें।