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आपके ग्लूटल की मांसपेशियां आपके नितंबों में होती हैं, और वे आमतौर पर रन और जंप के दौरान घायल हो जाती हैं। नर्तकियों और कूदने वालों में आमतौर पर अपनी लसदार मांसपेशियां घायल और तनावग्रस्त होती हैं। यदि आप बैठने पर या सीढ़ियों से नीचे जाने पर अपने नितंबों में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको शायद उन मांसपेशियों में चोट लगनी चाहिए। हीलिंग मामूली होने पर या मांसपेशियों के तनावपूर्ण होने पर, या पूरी तरह से घायल होने पर तीन महीने तक लगने में कई सप्ताह लग सकते हैं। प्रक्रिया को गति दें, चोट की ठीक से देखभाल करें।
चरण 1
चोट के बाद पहले तीन दिनों के लिए हर तीन घंटे में घायल क्षेत्र को बर्फ दें। हर बार 30 मिनट के लिए सेक को छोड़ दें। पहले कुछ दिनों के बाद, दर्द कम हो जाएगा, जिससे क्षेत्र में दर्द हो सकता है, लेकिन बहुत दर्दनाक नहीं।
चरण 2
अपनी मांसपेशियों को आराम दें। एक घायल लसदार मांसपेशी होने का मतलब है कि आपको खेल और अधिकांश अभ्यासों से ब्रेक लेने की आवश्यकता होगी। आप प्रशिक्षित करना जारी रख सकते हैं, लेकिन केवल उन चीजों को करने से जिन्हें उस मांसपेशी के उपयोग की आवश्यकता नहीं है। मुफ्त वजन का उपयोग करके अपने ऊपरी शरीर को काम करें, या तैराकी का प्रयास करें। हालाँकि, आपको लेग फ्लोट का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप पानी में मांसपेशियों का उपयोग न करें।
चरण 3
यदि आवश्यक हो, तो विरोधी भड़काऊ का उपयोग करें - जिसे दर्द के लिए नुस्खे की आवश्यकता नहीं है। कुछ लोगों को मांसपेशियों की चोट के दर्द को भूलने में कोई कठिनाई नहीं है, लेकिन अगर यह आपको बहुत परेशान कर रहा है, तो आप इबुप्रोफेन ले सकते हैं या अपने चिकित्सक से कुछ मजबूत करने के लिए सलाह ले सकते हैं।
चरण 4
मांसपेशी का पुनर्वास करें। यह प्रक्रिया तब तक शुरू नहीं होनी चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर यह पुष्टि न कर ले कि आप फिर से मांसपेशियों का उपयोग शुरू कर सकते हैं।आमतौर पर, प्रक्रिया स्ट्रेचिंग के साथ शुरू होगी; फिर, जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, आपकी पिछली गतिविधियों के वज़न और कम प्रभाव वाले संस्करणों का उपयोग करके घायल ग्लूटस की मांसपेशियों के पुनर्निर्माण पर ध्यान दिया जाएगा। यदि मांसपेशी दो में पूरी तरह से फट गई है, तो एक प्रशिक्षक की देखरेख में ऐसा करें कि आप बस फिर से मांसपेशी को नष्ट न करें। यदि आपके पास आंशिक आंसू हैं या यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो जब मांसपेशियों को चंगा किया जाता है तो आप सामान्य गतिविधियों में वापस आ सकते हैं, जब तक कि आप पहली बार कमजोर ग्लूटल क्षेत्र पर आसान हो जाते हैं।
चरण 5
घायल क्षेत्र को गर्म करें। जब आप फिर से मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो व्यायाम के बाद लगभग 20 मिनट के लिए प्रभावित क्षेत्र पर एक थर्मल पैड लागू करें। जब आप फिर से व्यायाम करना शुरू करते हैं तो यह आपको तनावग्रस्त या सूजन बनने से रोकेगा।