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यदि आप कार्ब्स को लेकर उलझन में हैं, तो संभावना है कि आप अकेले नहीं हैं। 1990 के दशक और 2000 के दशक की शुरुआत में कम कार्बोहाइड्रेट आहार की प्रवृत्ति ने आपको यह सोचने के लिए प्रोत्साहित किया होगा कि कोई भी कार्बोहाइड्रेट खराब कार्बोहाइड्रेट है।वास्तव में, कुछ कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें कभी-कभी "स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट" कहा जाता है, वास्तव में स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, ऊर्जा स्तर को उच्च रखते हैं और वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं, संयुक्त राज्य अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार। उन्हें पहचानना सीखें और अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करें।
स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट
स्मार्ट कार्ब्स का एक स्वस्थ ब्रांड उनके महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर होते हैं, जो पाचन और अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर अधिक स्थिर रहता है। हार्वर्ड कॉलेज पब्लिक हेल्थ के अनुसार, वजन को बनाए रखने और मधुमेह को रोकने के लिए यह महत्वपूर्ण है। स्वस्थ स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट पूरे, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां, कम से कम संसाधित साबुत अनाज जैसे जई, ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरे गेहूं की रोटी, साथ ही बीन्स, दाल, नट और बीज में पाए जाते हैं। सफेद आलू एक वनस्पति अपवाद हैं क्योंकि उनकी समृद्ध स्टार्च सामग्री रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण बन सकती है। इसकी फाइबर सामग्री के बावजूद; शकरकंद और बीन्स सबसे अच्छे विकल्प हैं।
स्मार्ट कार्ब्स और स्वास्थ्य
अपने आहार में स्वस्थ स्मार्ट कार्ब्स को शामिल करने के कई फायदे हैं। भूख नियंत्रण और वजन रखरखाव उनमें से हैं, क्योंकि स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट में फाइबर सामग्री तृप्ति और परिपूर्णता की भावनाओं का विस्तार करती है। शरीर कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में पसंद करता है और स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट आदर्श होते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं। यह तेजी से फटने और विफलताओं के विपरीत निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है जो अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट से आते हैं। 2003 में "अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रीशन" में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट की नियमित खपत रोग, मधुमेह, अल्जाइमर के हृदय रोग और यहां तक कि कैंसर के खतरे को कम करती है।
संसाधित कार्बोहाइड्रेट
नहीं सभी कार्बोहाइड्रेट स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट के कई फायदे हैं। परिष्कृत प्रक्रिया के दौरान संसाधित कार्बोहाइड्रेट को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और लगभग सभी फाइबर सामग्री से छीन लिया गया। वे बहुत जल्दी पच जाते हैं और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में स्पाइक्स होता है। यह बदले में, वजन बढ़ाने को उत्तेजित करता है, आगे भूख को उत्तेजित करता है और पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ाता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हार्वर्ड यूनिवर्सिटी पब्लिक हेल्थ को सूचित करता है। सफेद आटे के उत्पाद, जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता, शक्कर का नाश्ता अनाज, कुकीज़, चिप्स और अन्य स्नैक्स - साथ ही मीठा और मीठा पेय - में अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो सीमित या परहेज के कारण होने चाहिए। स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव।
कार्बोहाइड्रेट का चयन
कई स्मार्ट कार्ब्स की पहचान करना आसान है; सब्जियां, फल, अनाज, नट और बीज, उदाहरण के लिए, बहुत स्पष्ट हैं, लेकिन स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट का मूल्यांकन करना एक चुनौती है। फाइबर सामग्री को अपने निर्णय का मार्गदर्शन करने दें। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशन के एक लेख के अनुसार, एक पूरे अनाज उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट के प्रत्येक 10 ग्राम के लिए कम से कम 1 ग्राम फाइबर होना चाहिए; उदाहरण के लिए, पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा, जिसमें 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, में कम से कम 2 ग्राम फाइबर होना चाहिए। 10-टू -1 नियम का उपयोग करने से आपको सही स्मार्ट कार्ब्स को इंपोस्टर्स से अलग करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, हमेशा सामग्री की सूची की जांच करें कि "पूरे अनाज" शब्द पहले आते हैं।