विषय
किसी भी व्यायाम से पहले और बाद में खिंचाव करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। पार्टनर के साथ ऐसा करना और भी बेहतर हो सकता है। यह एक दोस्त के साथ वजन उठाने के समान है। कोई और आपको सही तरीका फैलाने में मदद कर सकता है ताकि आप अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठा सकें। आपका मित्र आपकी लचीलेपन को बढ़ाते हुए आपको अपनी सीमा तक धकेल सकता है। निम्नलिखित युक्तियों के साथ, आप टीम स्ट्रेचिंग के लाभों की खोज करेंगे।
चरण 1
अपने साथी के पीछे खड़े रहें जबकि वह अपने सिर के साथ नीचे खड़ा है। उसे अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से के केंद्र में एक साथ रखने के लिए कहें। अपने साथी के हाथों को अलग करें और उसकी बाहों को पक्षों तक उठाना शुरू करें, जब तक कि वह आपको रुकने के लिए नहीं कहता। इस खिंचाव को 10 सेकंड तक रोकें और छोड़ें। एक ही व्यायाम को तीन बार दोहराएं। यह कंधों, बाइसेप्स और छाती की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है।
चरण 2
एक साथी के साथ अपने त्रिशिस्क खिंचाव। अपने हाथ को अपने सिर के पीछे के केंद्र में रखें। जब तक आपकी कोहनी इंगित नहीं करती तब तक अपने हाथ को रीढ़ के नीचे रखें। आपका साथी तब अपनी कोहनी को पकड़कर या आपके पीछे खड़े होकर अपने हाथ को नीचे की ओर खींच सकता है। जितना संभव हो उतना खिंचाव और 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। तीन बार दोहराएँ, बारी-बारी से हथियार।
चरण 3
अपने पैरों पर अपने साथी के साथ, अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने पैरों को सीधा करने के साथ, उसे अपने पैरों में से एक को पकड़ने के लिए कहें और उसे धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें। अपने साथी को सूचित करें जब आप अपनी सीमा तक पहुँच चुके हैं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और जारी करें। इस अभ्यास को दूसरे पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक पैर को तीन से पांच बार स्ट्रेच करें। यह खिंचाव जांघ की मांसपेशियों के लिए संकेत दिया गया है।
चरण 4
फिर से अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, अपने साथी को अपने बाईं ओर घुटने के बल, अपने घुटने के स्तर पर और अपने शरीर के समानांतर (उसका चेहरा आपकी ओर मुड़ गया)। अपने दाहिने पैर को सीधा करने के साथ, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर की ओर झुकाएं, अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें। अपने साथी को अपने बाएं घुटने के पीछे रखने के लिए कहें और धीरे-धीरे अपनी जांघ को अपने शरीर की ओर धकेलें। इस अभ्यास के दौरान आपका पैर 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। जब आप अपनी सीमा तक पहुँच गए हों, तो 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ एक ही व्यायाम दोहराएं। आपको अपनी जांघों और कूल्हों में इस खिंचाव को महसूस करना चाहिए।
चरण 5
अपने पैरों को तितली की स्थिति में रखें (तलवों को एक साथ और घुटनों को बाहर रखें)। इस स्थिति को बनाए रखना, धीरे-धीरे तब तक झुकाएं जब तक आप फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ नहीं बोलते। आपको अपने पैरों को थोड़ा फैलाना पड़ सकता है, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। बस तितली की स्थिति को बनाए रखना सुनिश्चित करें। आपके साथी को आपके पैरों पर घुटने टेकना चाहिए, आपका सामना करना चाहिए, और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखना चाहिए, धीरे-धीरे उन्हें नीचे दबाते हुए। जब आप अपनी सीमा तक पहुँच जाते हैं, तो 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। इस अभ्यास को दोहराने से पहले अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए एक मिनट या अधिक समय तक उठें और चलें। इस खिंचाव को कमर की मांसपेशियों को काम करने के लिए संकेत दिया जाता है, लेकिन यह ऊपरी पैर की मांसपेशियों के लिए भी अच्छा है।