विषय
- स्टैटिक स्ट्रेचिंग
- निष्क्रिय खींच
- गतिशील खींच
- बैलिस्टिक स्ट्रेच
- सक्रिय स्ट्रेचिंग पृथक
- आइसोमेट्रिक स्ट्रेच
- प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर सुविधा
यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आप संभवतः अपनी दिनचर्या का हिस्सा वार्म-अप और कूल-डाउन बना सकते हैं। यह गति, लचीलापन, परिसंचरण और आपके प्रशिक्षण की सफलता में सुधार करता है। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के लिए विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। उन्हें जानने से आपको अपने विशेष फिटनेस कार्यक्रम के लिए उपयुक्त प्रकार निर्धारित करने में मदद मिलेगी।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग
स्टैटिक स्ट्रेचिंग, एक क्लास के अंत में एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर जिस तरह का आचरण करता है, उसमें एक बॉडी पार्ट को अपनी सबसे दूर की स्थिति तक पहुंचाना और फिर इसे 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए रखना शामिल होता है। इसमें जंपिंग या क्विक मूवमेंट शामिल नहीं है, बस एक हल्का, दर्द रहित टीजिंग सनसनी है। आप पूरी लंबाई में और मांसपेशियों के केंद्र में तनाव महसूस करते हैं, लेकिन जोड़ों में नहीं।
निष्क्रिय खींच
पैसिव स्ट्रेचिंग स्टैटिक स्ट्रेचिंग के समान है, सिवाय इसके कि कोई डिवाइस या पार्टनर मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की ताकत प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, आप दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो सकते हैं, जबकि आपका व्यायाम साथी अपना पैर कण्डरा फैलाने के लिए उठाता है। पैसिव स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देता है और कसरत के बाद मांसपेशियों की थकान और दर्द को कम करने में मदद करता है।
गतिशील खींच
डायनामिक स्ट्रेचिंग में हाथों और पैरों के नियंत्रित झूलों को शामिल किया जाता है जो धीरे-धीरे उन्हें गति की सीमा तक ले जाता है। यहां, शरीर के अंगों को गति, सीमा या दोनों में क्रमिक वृद्धि के साथ स्थानांतरित किया जाता है।
बैलिस्टिक स्ट्रेच
बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग शरीर के एक हिस्से को गति की सामान्य सीमा से आगे जाने के लिए मजबूर करती है, जिससे वह स्ट्रेच की गई स्थिति में कूद जाती है। यह गति की सीमा को बढ़ाता है और मांसपेशियों को फैलाने वाले पलटा को ट्रिगर करता है। बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग करने से आपको चोट लगने की आशंका बढ़ सकती है। केवल अत्यधिक वातानुकूलित और सक्षम एथलीट जो ज़ोरदार गतिविधि के लिए तैयार करते हैं, उन्हें इसे नियोजित करना चाहिए।
सक्रिय स्ट्रेचिंग पृथक
पृथक सक्रिय स्ट्रेचिंग का उपयोग पेशेवरों द्वारा अधिक किया जाता है: एथलीट, कोच, मालिश चिकित्सक और अन्य। अकेले सक्रिय खिंचाव को पूरा करने के लिए, आप एक निश्चित स्थिति तक पहुंचते हैं और इसे स्थिर रखते हैं, बिना किसी सहायता के अपनी मांसपेशियों की ताकत के अलावा। उदाहरण के लिए, एक पैर ऊपर किक करें, और इसे विस्तारित मुद्रा में रखें। पृथक सक्रिय स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और प्रावरणी में सुधार करने और परिसंचरण में सुधार करने के लिए प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं के साथ काम करता है।
आइसोमेट्रिक स्ट्रेच
आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग में, जब तक एक मांसपेशी को स्थिति में खींचा जाता है, तब तक आप स्ट्रेचिंग का विरोध करते हैं। उदाहरण के लिए, एक ऐसा साथी रखें जो आपके पैर को ऊपर की ओर रखता है जब आप अपने पैर को विपरीत दिशा में वापस लाने की कोशिश करते हैं। आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग अपनी लचीलेपन को बनाए रखते हुए, tendons और स्नायुबंधन को मजबूत करने के अलावा, जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाने के लिए सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीका है।
प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर सुविधा
प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर सुविधा उच्च स्तर के लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए आइसोमेट्रिक, स्टैटिक और पैसिव स्ट्रेचिंग को जोड़ती है। निष्क्रिय रूप से एक मांसपेशी खिंचाव; खिंचाव की स्थिति में प्रतिरोध के खिलाफ isometrically अनुबंध; और गति की सीमा को बढ़ाकर निष्क्रिय कर दिया। यह लचीलापन प्रशिक्षण का एक उन्नत रूप है जो ताकत को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।