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वजन कम करना एक चुनौती भरा काम हो सकता है। परिणाम की कमी के कारण लोगों को हतोत्साहित होना बहुत आम है, अक्सर व्यायाम ठीक से नहीं करने के कारण। हालांकि आहार किसी भी वजन घटाने कार्यक्रम के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू है, लेकिन इसे खोने का सबसे अच्छा तरीका एरोबिक और धीरज अभ्यास के संयोजन के माध्यम से है। दोनों आपके चयापचय को बढ़ाने और वसा को जलाने में मदद करेंगे, जो वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है।
हृदय प्रशिक्षण
कार्डियोवस्कुलर प्रशिक्षण आपके वजन घटाने कार्यक्रम का प्रमुख तत्व है। यह कैलोरी, वसा को जलाने और आपके चयापचय को गति देने में मदद करता है। कार्डियो व्यायाम करते समय, आप अपने दिल और फेफड़ों को प्रशिक्षित करेंगे, इस प्रकार आपके समग्र धीरज में सुधार होगा। इसे करने का सबसे आम तरीका एरोबिक व्यायाम है। इसमें आपकी हृदय गति को बढ़ाना और पूरे अभ्यास के दौरान इसे सपाट दर पर रखना शामिल है। इस प्रकार के प्रशिक्षण को चलाने के लिए दौड़ना, साइकिल चलाना और तैराकी प्रभावी तरीके हैं। चोट से बचने के लिए पांच मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें। एक बार जब आप वर्कआउट शुरू करते हैं, तो एक ऐसी गति चुनें जो वर्कआउट की अवधि को बनाए रखना मुश्किल लेकिन संभव हो। वार्म-अप के समान अभ्यासों की एक श्रृंखला के साथ समाप्त करें। शुरू करते समय, 15 से 20 मिनट का एरोबिक प्रशिक्षण लें। एक बार जब आप अपना फिटनेस स्तर सुधार लेते हैं, तो आदर्श प्रशिक्षण का समय 30 से 45 मिनट के बीच होना चाहिए।
हालांकि एरोबिक प्रशिक्षण हृदय व्यायाम का सबसे सामान्य रूप है, लेकिन वे वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं हैं। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा हृदय व्यायाम उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है। प्रशिक्षण की यह उन्नत विधि अधिक कैलोरी और वसा को जलाएगी और एरोबिक व्यायाम की तुलना में लंबी अवधि के लिए आपके चयापचय को तेज करेगी। उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण में दिल की दर को कम समय के लिए तेजी से बढ़ाना और फिर अगली श्रृंखला से पहले इसे कम करना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप जितना हो सके 25 सेकंड तक दौड़ेंगे, फिर दौड़ना शुरू करने से पहले जॉग या 1 मिनट तक टहलेंगे। इस प्रकार के प्रशिक्षण को 10 से 20 मिनट के अंतराल पर करने का प्रयास करें। किसी भी प्रकार का एरोबिक व्यायाम उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से किया जा सकता है। हालाँकि, दौड़ना और साइकिल चलाना सबसे आसान तरीके हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको सप्ताह में 3 से 4 बार कुछ प्रकार के हृदय प्रशिक्षण करने चाहिए।
प्रतिरोध प्रशिक्षण
हृदय प्रशिक्षण के साथ, हल्के प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से दुबला मांसपेशियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है। यहां तक कि अगर इसे वसा बर्नर नहीं माना जाता है, तो यह आवश्यक मांसपेशियों का निर्माण करेगा, जो वसा को कम करने और आपके चयापचय को गति देने में मदद करेगा। चयापचय को बढ़ाने से आपके शरीर को भोजन की प्रक्रिया में मदद मिलेगी, इसके बजाय वसा जैसे सभी अतिरिक्त कैलोरी का भंडारण करें। प्रतिरोध प्रशिक्षण वजन, केबल, मशीन या एक्सटेंडर का उपयोग करके किया जा सकता है। सबसे पहले, हल्के वज़न का उपयोग करें और बहुत सारे पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप 20 पुनरावृत्तियों में 4 1/2 किग्रा डम्बल के साथ बेंच प्रेस के तीन सेट कर सकते हैं। अधिक आरामदायक होने के कारण, आप वजन बढ़ा सकते हैं और पुनरावृत्ति को धीरे-धीरे कम कर सकते हैं। यद्यपि आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना चाहिए, लेकिन प्रमुख लोगों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। नतीजतन, आपके अधिकांश व्यायामों को आपकी छाती, पीठ, पेट और पैरों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। सुपाइन, पार्श्व, पेट और स्क्वाट प्रभावी अभ्यास हैं जो प्रमुख मांसपेशी समूहों में मदद करेंगे। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में 2 से 3 बार कुछ प्रकार के प्रतिरोध व्यायाम करें।