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पिलेट्स लचीलेपन, मुद्रा, शक्ति और मांसपेशियों की टोन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। जब एक स्वस्थ आहार और कार्डियो दिनचर्या के साथ अभ्यास किया जाता है, तो यह व्यायाम आपको जिद्दी पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। जबकि अधिकांश पिलेट्स व्यायाम पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हैं, कुछ आपको विशेष रूप से मार्गदर्शन करेंगे।
पूरा पेट
'' सौ '' वार्म-अप व्यायाम के रूप में किया जाता है। अपनी सूनी स्थिति में लेट जाएं। अपने पैरों को हवा में उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके बछड़े फर्श के समानांतर हों। अपनी ठोड़ी को छाती पर रखें ताकि आपके ऊपरी कंधे चटाई से हट जाएं। अपने कूल्हे के पास अपने हाथों से, अपने हाथों को 10 प्रतिनिधि के 10 सेट के लिए ऊपर और नीचे पंप करना शुरू करें।
रोल अप सिर के ऊपर बाहों के साथ लापरवाह झूठ बोलना शुरू कर देता है। धीरे-धीरे, अपने आप को बैठने और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए मजबूर करें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें और आवेग पर अपनी बाहों को नहीं। नियंत्रण के साथ वापस जाओ। इसे 10 बार आज़माएं।
अपने पेट की सभी मांसपेशियों का उपयोग करके फर्श से अपनी छाती को उठाएं। अपने घुटनों के बल लेटकर और अपने पैरों की कूल्हे की चौड़ाई को अलग करके लेटें। हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए। धीरे-धीरे अपनी ठोड़ी को अपने कंधों पर लाएं और अपने घुटनों के खिलाफ जाकर चटाई को धड़ से दूर करें। आपके पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। धीरे-धीरे, एक समय में पीठ के निचले हिस्से को कशेरुका बिछाएं। ऐसा 10 बार करें।
पेट का निचला भाग
'' पुल '' पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ और नितंबों पर भी काम करता है। अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपने पृष्ठीय decubitus में लेट जाओ। आपके हाथ आपके कूल्हों के बगल में आराम से होने चाहिए। धीरे से श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने घुटनों से ठोड़ी तक एक स्लाइड बनाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो। नियंत्रण के साथ पीठ के निचले हिस्से को कम करें। 10 बार दोहराएं।
पैरों को ऊपर उठाने से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां, पीठ और ग्लूट्स भी काम करते हैं। अपनी पीठ पर अपने हाथों से आराम से अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को हवा में ऊपर उठाएं। पैर की उंगलियों को छत और दीवार के जंक्शन की ओर इशारा किया जाना चाहिए। उन्हें धीरे से कम करें, लेकिन फर्श को स्पर्श न करें। वापस ऊपर जाओ। ऐसा 10 बार करें।
'कॉर्कस्क्रू' न केवल पेट की मांसपेशियों को काम करता है, बल्कि हिप फ्लेक्सर्स भी है। के साथ शुरू करने के लिए, हवा में अपने पैरों के साथ अपने पृष्ठीय स्थिति में लेट जाएं। बहाना करें कि आप अपनी एड़ी के बीच ब्रश के साथ छत पर ड्राइंग कर रहे हैं। पैर की उंगलियों को अलग किया जाना चाहिए। छत पर आधा घेरा बनाएं, पहले दक्षिणावर्त, फिर रुकें और इसे वामावर्त करें। 10 बार दोहराएं।
ऊपरी पेट
टीजर ऊपरी पेट का काम करते हैं। के साथ शुरू करने के लिए, हवा में अपने पैरों के साथ अपने पृष्ठीय स्थिति में लेट जाएं। बछड़े शुरुआती के लिए जमीन के समानांतर हो सकते हैं। सांस लेते हैं। अपने घुटनों तक पहुंचें ताकि आपके सिर, कंधे और धड़ जमीन को छोड़ दें और आप अपने तल पर संतुलन बना रहे हैं। इसे 5 बार आज़माएं।
गेंद की तरह रोल करने से रीढ़ को अच्छी मालिश मिलती है, लेकिन यह पेट की मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद करता है। ऐसा करने के लिए, इसके आधार पर संतुलन बनाना शुरू करें। हल्के से अपनी एड़ियों को पकड़ें। अपनी ठुड्डी को नीचे की ओर झुकाएँ और वापस झूलें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग बैक अप करने के लिए करें। 5 बार करने की कोशिश करें।
परोक्ष
क्रॉस-झुकना पीठ पर शुरू होता है। अपने दाहिने पैर को खींचो ताकि आपका बछड़ा फर्श के समानांतर हो। बाएं पैर भी चटाई से दूर है, लेकिन सीधे, और दीवार की ओर पैर की उंगलियों को इंगित करता है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने दाहिने घुटने पर अपनी बाईं कोहनी को स्पर्श करें। वैकल्पिक रूप से अपने पैर। 10 बार दोहराएं।
तारामछली तिरछी मांसपेशियों को फैलाती है। अपने घुटनों के बल झुकें और कूल्हे की चौड़ाई पर अपने पैरों के बल लेट जाएं। अपने पैर को चटाई के नीचे तब तक खिसकाएं जब तक कि उल्टे हाथ को फैलाते समय आपका पैर सीधा न हो। दूसरे पैर और बांह के साथ दोहराकर दोहराएं। 10 बार करें।
साइड ब्लो आपके घुटनों के बल झुककर, आपके नीचे बैठकर शुरू होता है। पैर की उंगलियों को फर्श पर हल्के से आराम करना चाहिए। आप एक समुद्र तट गेंद पकड़े हुए हैं। ट्रंक को घुमाएं ताकि आप दाईं ओर देखें। केंद्र पर वापस जाएं। बाएं मुड़ें। खड़े होने के लिए, अपने हाथ को फर्श की तरफ ले जाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप बाएँ मुड़ रहे हैं, तो अपने बाएँ हाथ को फर्श की ओर ले जाएँ।