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कभी-कभी ऐसा लग सकता है कि जीवन की सबसे बड़ी चुनौती आपके 13 साल के बच्चे को स्वास्थ्यवर्धक खाने के लिए मिल रही है। हालांकि, यह अच्छा खाने की आदतों को सिखाने का समय है। ये आदतें न केवल आपके बढ़ने के साथ-साथ आपको स्वस्थ रखने में भी मदद करेंगी, ये ऐसी आदतें भी हैं जो जीवन भर आपके साथ रहेंगी। आपको बस इतना करना है कि अनुभव को मज़ेदार बनाएं और थोड़ा सा शामिल करें; इससे पहले कि वह यह जानता है, स्वस्थ भोजन उसके लिए स्वाभाविक होगा।
स्वस्थ भोजन बनाम आहार
यह कोई रहस्य नहीं है कि बच्चों को बहुत अधिक सामाजिक दबाव का सामना करना पड़ता है और इसे शामिल करने की आवश्यकता होती है। कई मामलों में, यह अनावश्यक आहार का कारण बन सकता है।
डाइटिंग में आपके शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी को कम करना शामिल है। जब आप एक दिन में खपत से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो वजन कम होता है। हालांकि, कई 13-वर्षीय बच्चे बहुत सक्रिय हैं और उन्हें भोजन की आवश्यकता होती है जो उनकी गरमी की जरूरतों को पूरा करेगा। राज़ है सही खाना खाना।
स्वस्थ भोजन का अर्थ है संतुलित तरीके से भोजन करना। इसमें डेयरी उत्पाद, अनाज, फल और सब्जियां और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे मीट, नट्स और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अगर आपका वजन अधिक है, तब भी आप ठीक से खाना सीखकर और गतिविधियां करके अपना वजन कम कर सकते हैं।
पिरामिड को समझें
यूएस के कृषि विभाग द्वारा सभी अमेरिकियों को स्वस्थ रूप से खाने में मदद करने के लिए 2005 में खाद्य पिरामिड को अद्यतन किया गया था। लेकिन वे आगे बढ़े और बच्चों के लिए भी एक पिरामिड बनाया। पिरामिड रंग-कोडित है, किशोरों को सही भोजन विकल्प बनाने में मदद करता है। इसमें इंद्रधनुष के छह बैंड होते हैं, जो सभी एक विशिष्ट खाद्य समूह के लिए नामित होते हैं। धारियां विभिन्न आकारों में होती हैं, जो यह दर्शाती हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितना समूह खाना चाहिए।
पीला वसा का प्रतिनिधित्व करता है, आपको इस समूह से जितना संभव हो उतना कम खाना चाहिए। अगला बैंगनी आता है, जो मांस और नट्स जैसे प्रोटीन का प्रतिनिधित्व करता है, और नीला, जिसका अर्थ है दूध और डेयरी उत्पाद। फिर रंग लाल और हरे आते हैं, आकार में समान, फल और सब्जियों का प्रतिनिधित्व करते हैं। अंतिम, लेकिन कम से कम, नारंगी रंग नहीं है, जो अनाज का प्रतिनिधित्व करते हैं, जो कि आपको दिन में अधिक से अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए।
सब कुछ मिलाएं
विविधता महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक अच्छी चीज का बहुत ज्यादा नुकसान हो सकता है जितना कि एक बुरी चीज का बहुत ज्यादा नुकसान। उदाहरण के लिए, अपने आहार से मांस को पूरी तरह से खत्म करने के बजाय, क्योंकि बैंगनी अनाज नारंगी अनाज के बैंड की तुलना में पतला है, अपने भोजन में दोनों को थोड़ा सा जोड़ें। आप अनाज ऊर्जा का लाभ प्राप्त करेंगे, जिससे प्रोटीन आपकी मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत कर सकेगा। प्रत्येक प्रकार का भोजन इसकी वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, बहुत अधिक खाद्य पदार्थों के समूह को कम करने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
भाग का आकार
निम्नलिखित भाग केवल अनुमान हैं, क्योंकि प्रत्येक 13 वर्ष के बच्चे की ज़रूरतें उनकी गतिविधि के स्तर के अनुसार अलग-अलग होंगी। इसके अलावा, बच्चे के लिंग के अनुसार भाग अलग-अलग होंगे।
मांस समूह, जो लोहे और प्रोटीन से भरा होता है, को ग्राम में मापा जाता है। इसमें लगभग 28 ग्राम मांस, चिकन या मछली, एक अंडा या 14 ग्राम नट्स शामिल हो सकते हैं। लड़कों और लड़कियों को प्रति दिन 28 जी के पांच भागों की आवश्यकता होती है।
फल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, किशोरों को ऊर्जा देते हैं, उन्हें नाश्ते के लिए कुछ स्वस्थ देते हैं। लड़कों और लड़कियों दोनों को एक दिन में 265 ग्राम फल की आवश्यकता होती है।
दूध और डेयरी उत्पाद 13 साल के बच्चों की वृद्धि के लिए मजबूत हड्डियों का निर्माण करने में मदद करते हैं। अगर उसे दूध पसंद नहीं है, तो कैल्शियम-फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस, दही और पनीर जैसे अन्य स्रोत अच्छे विकल्प हैं। फिर से, लड़कियों और लड़कों के लिए सेवारत आकार समान है और प्रति दिन तीन गिलास दूध (या इसके बराबर) है।
अनाज महत्वपूर्ण ऊर्जा प्रदाता हैं, और पूरे अनाज भी किशोरों के लिए स्वस्थ हैं। एक सर्विंग में रोटी का एक टुकड़ा, एक कप अनाज, दलिया या भूरे चावल शामिल हैं। लड़कों को एक दिन में छह सर्विंग्स की आवश्यकता होती है, और लड़कियों को पांच सर्विंग्स की आवश्यकता होती है।
अंत में, सब्जियों। तेरह वर्षीय लड़कों को एक दिन में ढाई कप की आवश्यकता होती है, जबकि लड़कियों को दिन में दो कप की आवश्यकता होती है।