छोटी महिलाओं के लिए आहार

विषय

• पहले अपने डॉक्टर से बात करें
• खाने की डायरी रखें
• गाइड के रूप में भोजन डायरी का उपयोग करें
• प्रोसेस्ड फूड को खत्म करें
• रोजाना खाने वाले फाइबर, फल और सब्जियों की मात्रा बढ़ाएं
• एक व्यक्ति के लिए अपने भोजन और खाने के हिस्से को मापें

व्यायाम और एक अच्छा आहार शरीर में वसा के संचय से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि छोटी महिलाएं - जो 1.60 मीटर लंबी या उससे कम हैं - उन्हें वजन कम करने में अधिक कठिनाई होती है । इसके बारे में सोचें, छोटे शरीर व्यायाम के दौरान कम कैलोरी जलाते हैं क्योंकि छोटे शरीर को एक बड़े से स्थानांतरित करने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालांकि, निरंतर व्यायाम और आहार में कुछ समायोजन से छोटों को अवांछित वजन से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है और उनका शरीर सुंदर और स्वस्थ होता है।

पहले अपने डॉक्टर से बात करें

कोई भी व्यायाम या पोषण योजना शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य के बारे में डॉक्टर से चर्चा करें। यह निर्धारित कर सकता है कि अपनी भलाई के चरम पर रहने के लिए आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है।

अपने डॉक्टर से अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या अपने कमर की ऊँचाई अनुपात (आरसीए) की गणना करने के लिए कहें, जो आपको आपकी सामान्य स्थिति और आपके स्वास्थ्य के लिए वजन के जोखिम का सटीक पता देगा।

इसके अलावा, डॉक्टर आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरतों को समझने में आपकी सहायता करेंगे और आपको एक पोषण विशेषज्ञ के पास भी भेज सकते हैं जो आपके भोजन विकल्पों के बारे में मार्गदर्शन करेगा।

खाने की डायरी रखें

खाने के अपने वर्तमान तरीके में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले, खाने और स्नैक्स से लेकर ड्रिंक्स तक, जो कुछ भी आप खाते हैं, उसे पांच दिनों के लिए लिखें। कितनी कैलोरी और कितना वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आप सामान्य रूप से उपभोग करते हैं, यह निर्धारित करने के लिए एक पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करें।

यदि यह आपके दैनिक उपभोग के लिए डॉक्टर द्वारा निर्धारित की गई राशि से अधिक है, तो अपनी पांच-दिवसीय भोजन डायरी देखें और जानें कि आपकी खपत में क्या कमी हो सकती है। अपनी नई खाने की योजना शुरू करने के बाद, हर दिन अपने भोजन की निगरानी करना जारी रखें ताकि आप लाइन से बाहर न हों।

गाइड के रूप में भोजन डायरी का उपयोग करें

यह इंगित करना कि वास्तव में अतिरिक्त कैलोरी कहां से आती है, यह आपके दैनिक सेवन और वजन कम करने के प्रयासों को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। स्थानीय कॉफी श्रृंखला से क्रीम और चीनी के साथ एक कॉफी खरीदने के बजाय, स्किम दूध और वेनिला अर्क के साथ थोड़ा सा घर पर कॉफी बनाएं। सोडा के अपने दैनिक बोतल के बजाय, एक चीनी मुक्त संस्करण पर स्विच करें या, बेहतर अभी तक, पानी पीएं।

नाश्ते का पैकेट लें, जैसे कि सेब या मेरा पनीर, और काम के पास तैयार चीजों को खरीदने के बजाय लंबी सैर करें। हर समय चखने से बचने के लिए खाना बनाते समय च्यूइंगम चबाएं। रात के खाने के बाद अपने बच्चों की थाली में बचा हुआ खाना खत्म करने के लिए बाध्य न हों। भोजन डायरी का आदर्श लक्ष्य आपको इस बात से अवगत कराना है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं।

प्रोसेस्ड फूड को खत्म करें

संयुक्त राज्य अमेरिका में फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) के लेखक और पूर्व आयुक्त डेविड ए। केसलर का तर्क है कि कई अमेरिकियों के खाने की अत्यधिक प्रसंस्कृत प्रकृति उन्हें अधिक वजन वाला बनाती है और इस तरह बनी रहती है। घर के बने भोजन की तुलना में बहुत अधिक चीनी, वसा और नमक युक्त होने के अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चबाना और निगलना आसान होता है, जिसका अर्थ है कि हम इसे महसूस किए बिना भी बड़े हिस्से खाते हैं।

सीधे शब्दों में कहें तो हमारे दिमाग का वह हिस्सा जो हमें बताता है कि जब हम संतुष्ट होते हैं तो हम उस गति के साथ नहीं रह सकते हैं जिसके साथ हम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं। इन खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करना आपको अतिरिक्त वजन को खत्म करने में मदद करने के लिए सबसे आसान परिवर्तनों में से एक है।

याद रखें, यहां तक ​​कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो स्वस्थ दिखते हैं, जैसे कि मीठे प्राकृतिक योगहर्ट्स या जमे हुए भोजन, में अत्यधिक मात्रा में नमक और चीनी शामिल हैं और इनसे बचा जाना चाहिए।

रोजाना खाने वाले फाइबर, फल और सब्जियों की मात्रा बढ़ाएं

फाइबर आपके दिल और पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है, इसलिए यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। दोपहर और रात के खाने से पहले, भंग फाइबर पूरक के एक चम्मच के साथ 200 मिलीलीटर पानी पीते हैं। पूरी किस्मों के लिए सफेद ब्रेड और आटा स्वैप करें। यदि आप टॉर्टिलस पसंद करते हैं, लेकिन साबुत अनाज की बनावट पसंद नहीं करते हैं, तो उन्हें मकई से बाहर निकालने और उन्हें अपने आहार का एक स्टेपल बनाने की कोशिश करें।

अपने फाइबर और पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने के लिए हर बार फलों और सब्जियों के स्नैक्स बनाएं। अपने पूरे गेहूं के वफ़ल पर unsweetened स्ट्रॉबेरी जैम छिड़कें। घर का बना ब्रेड और कुकीज़ के साथ सूखे फल खाएं।

जल्दी नाश्ता करने के लिए सब्जियों को हाथों से काटें। अपने सुबह के आमलेट में कटा हुआ काली मिर्च, मशरूम और पालक जोड़ें। ताजे मौसमी फलों के लिए अपने उच्च कैलोरी डेसर्ट स्वैप करें।

एक व्यक्ति के लिए अपने भोजन और खाने के हिस्से को मापें

सभी खाद्य पदार्थों में सेवारत की सिफारिश की जाती है, लेकिन अधिकांश अमेरिकियों को यह नहीं पता है कि किसी व्यक्ति की भोजन की सेवा कैसी दिखती है। जानें कि वह हिस्सा क्या है और एक समय में सिर्फ खाने के लिए खुद को सीमित रखें। कप के एक सेट में निवेश करें और चम्मच को मापें, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप एक व्यक्ति के लिए केवल एक ही भोजन कर रहे हैं।

पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल पढ़ें यह देखने के लिए कि किसी व्यक्ति के लिए क्या हिस्सा शामिल है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति के लिए सोडा की एक सेवारत 200 मिलीलीटर है और इसमें लगभग 100 कैलोरी शामिल हैं, और आमतौर पर उपलब्ध 500 मिलीलीटर की बोतलों में ढाई सेर और औसतन 250 कैलोरी होती हैं। हालांकि, यदि आपने पोषण लेबल को ध्यान से नहीं पढ़ा है, तो आपको यह महसूस नहीं होगा कि आपने कितनी कैलोरी का सेवन किया है।