शारीरिक गतिविधि के स्तर की गणना कैसे करें

वीडियो: गतिविधि स्तर - कारण कैलोरी कैलकुलेटर काम नहीं करते

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चरण 1
चरण 2
चरण 3

एक व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि का स्तर दैनिक ऊर्जा व्यय को व्यक्त करने का एक संख्यात्मक तरीका है। इसका मतलब है कि यह एक दिन में किया गया एक नंबर है। एक दिन में शारीरिक प्रयास की मात्रा निर्धारित करती है कि गतिविधि को बनाए रखने और वजन कम करने के लिए उसी अवधि में कितनी कैलोरी का उपभोग किया जाना चाहिए, यदि वांछित हो। शारीरिक गतिविधि स्तर (PAL) कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE - "कुल दैनिक ऊर्जा व्यय") और बेसल चयापचय दर (BMR - "बेसल चयापचय दर") को ध्यान में रखता है। समीकरण के रूप में लिखा जा सकता है:

पाल = टीडीई / बीएमआर

चरण 1

बीएमआर की गणना करें।

एक सटीक बीएमआर गणना केवल विशेष रूप से किए गए परीक्षणों के माध्यम से की जा सकती है जब पाचन तंत्र निष्क्रिय होता है (8 घंटे की नींद के बाद, 12 घंटे बिना खाने के)। उचित परीक्षणों के बिना, बीएमआर का केवल अनुमान लगाया जा सकता है, हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण से निकटतम निकटतम अनुमान के साथ, जो कभी बीएमआर माप के लिए मानक था, लेकिन 5 प्रतिशत या उससे अधिक से अधिक साबित हो गया है। बीएमआर की गणना में शामिल होने वाले कारकों की संख्या को ध्यान में रखते हुए, शरीर की सतह क्षेत्र, शरीर का तापमान और स्वास्थ्य, बाहरी तापमान और ग्रंथि समारोह सहित, पूरी तरह से सटीक TMB परिणाम एक साधारण समीकरण से नहीं किया जा सकता है हालांकि, अगर हैरिस-बेनेडिक्ट अभी भी सबसे अच्छा व्यावहारिक अनुमान उपलब्ध है, बिना उचित परीक्षण के। समीकरण वज़न चर (w) किलोग्राम में, सेंटीमीटर में ऊँचाई (h) और आयु (a) का उपयोग करते हैं।

पुरुषों के लिए: बीएमआर = (13.75 x w) + (5 x h) - (6.76 x a) + 66

महिलाओं के लिए: बीएमआर = (9.56 x w) + (1.85 x h) - (4.68 x a) + 655

चरण 2

TDEE की गणना करें।

TDEE एक दिन में उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या, आराम (BMR) और शारीरिक गतिविधियों के दौरान दोनों को ध्यान में रखता है। फिर, सटीक वर्गीकरण ऊंचाई, वजन, आयु, शरीर के प्रकार और लिंग का उपयोग करता है। पेडोमीटर (जो एक दिन में चरणों की संख्या गिनता है) जैसे उपकरणों का उपयोग TDEE को यथोचित रूप से निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है। ऐसे सबूत भी हैं, जैसे दो-लेबल वाले पानी का परीक्षण जो दो से तीन सप्ताह में उत्पादित शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड और पानी की मात्रा का अनुमान लगाता है। TDEE के लिए समीकरण (उपयोग की गई कैलोरी की माप के रूप में) निम्नलिखित समीकरणों के माध्यम से प्राप्त किए जा सकते हैं:

गतिहीन लोगों के लिए (कार्यालय कार्यकर्ता जो शायद ही कभी या कभी व्यायाम नहीं करते हैं): TDEE = वजन (पाउंड में) x 14

मध्यम रूप से सक्रिय लोगों (निर्माण श्रमिकों के लिए, जो सप्ताह में 3 से 5 बार खेल का अभ्यास या अभ्यास करते हैं): TDEE = वजन (पाउंड) x 17

सक्रिय लोगों के लिए (खेत में काम करने वाले, जो लोग रोज़ व्यायाम करते हैं या खेल खेलते हैं): TDEE = वजन (पाउंड) x 20

अपने वजन को पाउंड से किलोग्राम में बदलने के लिए, अपने बालों को (किलोग्राम में) 0.453 से गुणा करें