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आलू के प्रकारों के बीच का चुनाव आमतौर पर स्वाद और बनाने की विधि के प्रकार का होता है। आलू, एस्टेरिक्स और अंग्रेजी दोनों, पोषण संबंधी लाभों का खजाना प्रदान करते हैं और उनमें मौजूद पोषक तत्वों की मात्रा लगभग समान होती है। हालांकि, सभी तथ्यों को इकट्ठा करने से आपको यह तय करने में मदद मिल सकती है कि आपके स्वस्थ मेनू पर किस प्रकार का आलू होना चाहिए।
कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर
एस्टरिक्स प्रकार के एक औसत बेक्ड आलू में 154 कैलोरी, लगभग 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम से कम वसा होता है। आलू के एक ही आकार में 163 कैलोरी, 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा कम है। पहला प्रकार फाइबर का 3.1 ग्राम प्रदान करता है, अर्थात, 25 ग्राम का 12% महिलाओं के लिए दैनिक खपत और पुरुषों के लिए 8% खपत का सुझाव दिया गया है। अंग्रेजी आलू में थोड़ा अधिक फाइबर होता है, लगभग 3.6 ग्राम।
खनिज सामग्री
आलू पोटेशियम के महान स्रोत हैं, और एक औसत पकाया हुआ एस्टेरिक्स आलू में 943 मिलीग्राम होता है। इसका मतलब है कि स्वस्थ मांसपेशियों और हृदय को सुनिश्चित करने के लिए वयस्कों द्वारा दैनिक खपत के लिए 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का 20% सुझाव दिया गया है। एक अंग्रेजी आलू, समान आकार, लगभग समान, 941 मिलीग्राम है। दोनों प्रकार पुरुषों के लिए आवश्यक लोहे का लगभग 14% और महिलाओं के लिए 6% प्रदान करते हैं। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है। एस्टेरिक्स और इंग्लिश आलू दोनों ही छोटी मात्रा में जिंक और फास्फोरस प्रदान करते हैं।
विटामिन
दोनों आलू 21.8 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करते हैं, अर्थात्, दैनिक खपत का 29% महिलाओं (75 मिलीग्राम) और पुरुषों के लिए संकेतित खपत का 1/4 (90 मिलीग्राम) है। विटामिन सी आपकी त्वचा, दांतों और मसूड़ों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। आलू भी नियासिन की मात्रा का 17% पुरुषों के लिए और 19% महिलाओं के लिए प्रदान करते हैं। यह विटामिन आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
फाइटोन्यूट्रिएंट्स की शक्ति
"प्लांट, सॉइल एंड एनवायरनमेंट", 2005 में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, अंग्रेजी आलू की तुलना में एस्टेरिक्स आलू की त्वचा में दो से तीन गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों, हानिकारक यौगिकों को बेअसर करने में मदद करते हैं जो बढ़ सकते हैं दिल की समस्याओं जैसे रोगों का खतरा। इन आलूओं के लाल रंग का अर्थ यह भी है कि इनमें एंथोसायनिन होता है, जो एक विशिष्ट प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट है जो कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम करने में मदद करता है, साथ ही साथ मुक्त कणों से सुरक्षा प्रदान करता है।
अपने आहार में आलू
एक बेक्ड आलू, जो भी प्रकार है, कम वसा वाला भोजन है जब भुना हुआ या ग्रिल्ड मीट होता है। बनावट और पोषण को जोड़ने के लिए इसे अपने पालक सलाद में शामिल करें। टैकोस या बुरिटोस में पकाए गए आलू के लिए मांस और बीन्स को स्वैप करें। कम वसा वाले पनीर और एवोकैडो के साथ अपने सौतेले आलू के स्वाद को समृद्ध करें। आपके मसले हुए या कद्दू की रेसिपी बनाने के लिए Asterix और English आलू का उपयोग एक ही व्यंजन में किया जा सकता है।