विषय
- साइकल चलाने जाओ
- चरण 1
- चरण 2
- चरण 3
- चरण 4
- निचले शरीर को तराशना
- चरण 1
- चरण 2
- चरण 3
- सीढ़ियों से ऊपर जा रहे हैं
- चरण 1
- चरण 2
- चरण 3
निचले शरीर पर अवांछित वजन से छुटकारा पाना व्यापक कूल्हों वाली महिलाओं के लिए एक चुनौतीपूर्ण कार्य है। हालांकि, इस फॉर्म के होने के फायदे हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी के अनुसार, अपने कूल्हों, जांघों और नितंबों पर अतिरिक्त वजन वाले लोगों में मधुमेह, हृदय रोग और अन्य मोटापे से संबंधित स्थितियों के खिलाफ बचाव की एक अतिरिक्त रेखा होती है। अब जब आप निचले हिस्सों में गोल-मटोल होने के लाभों को जानते हैं, तो इसे और अधिक कामुक बनाने के लिए इस क्षेत्र में मांसपेशियों को विकसित करना सीखें।
साइकल चलाने जाओ
चरण 1
नियमित रूप से 15 मील प्रति घंटे की गति से एक व्यायाम बाइक की सवारी करें। अपने पैरों को लगातार गति में रखें, ताकि आप हमेशा अपने पैर की मांसपेशियों को शामिल करें। ऐसा दिन में 20 से 25 मिनट तक करें।
चरण 2
अपने निचले शरीर में मांसपेशियों को मजबूर करने के लिए सामान्य या स्थिर बाइक के प्रतिरोध को समायोजित करें। यदि आपकी सामान्य बाइक में कोई प्रतिरोध स्तर नहीं है, तो कई विविधताओं और खड़ी पहाड़ियों वाला मार्ग खोजें।
चरण 3
प्रशिक्षण के अंतिम पांच मिनट में अपने टखने में हल्के वजन जोड़कर और भी अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट करें। यह अधिक प्रतिरोध प्रदान करेगा और आपके शरीर की निचली मांसपेशियों को विकसित करेगा।
चरण 4
व्यायाम पूरा करने के बाद 5 मिनट के लिए आराम करें, 8 किलोमीटर प्रति घंटे की धीमी गति से साइकिल की सवारी करें। अपने वर्कआउट के 5 मिनट बाद तक अपने पैरों, नितंबों और जांघों को पूरी तरह से स्ट्रेच करें। इस अभ्यास को हफ्ते में तीन से चार बार करें।
निचले शरीर को तराशना
चरण 1
कूल्हे की चौड़ाई पर पैर फैलाकर खड़े रहें। अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर 2 पाउंड का डंबल रखें।
चरण 2
एक सीधी रेखा में रहें और अपना संतुलन बनाए रखें। आपके वजन के साथ आपके शरीर के बाईं ओर केंद्रित है, और आपका दाहिना पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है, अपनी दाहिनी जांघ को लगभग 30 से 38 सेमी तक घुमाएं। जब पैर इस स्थिति में पहुंचता है, तो एक सेकंड के लिए पकड़ो और संतुलन बनाए रखने के लिए देखभाल करते हुए, इसे धीरे-धीरे वापस ले जाएं।
चरण 3
अपने दाहिने पैर को फिर से उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 12 से 15 दोहराव करें। इस अभ्यास को अपने बाएं पैर पर दोहराएं। इस अभ्यास के दो खंडों को प्रत्येक पैर पर 4 खंडों को पूरा करने के लिए करें। इस अभ्यास को सप्ताह में तीन से चार बार करें। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है, तो कुर्सी को पकड़ें और अपने विपरीत हाथ को बाकी हिस्सों के ऊपर रखें। अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें और पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें।
सीढ़ियों से ऊपर जा रहे हैं
चरण 1
पर्वतारोही सीढ़ी के प्रतिरोध स्तर को सेट करें ताकि यह आपके शरीर को एक चुनौतीपूर्ण कसरत प्रदान करे। इस अभ्यास का उद्देश्य उच्च प्रतिरोध स्तर का उपयोग करके अपने कूल्हों, जांघों और बट को खुलना है। लगातार इन मांसपेशियों को शामिल करके आप उन्हें और अधिक दृढ़ और विकसित करेंगे।
चरण 2
प्रत्येक 3 सेकंड में एक पूर्ण चरण की गति से 2 मिनट के लिए सीढ़ियों पर अभ्यास करें। धीमी चाल अधिक प्रतिरोध प्रदान करती है और कूल्हों, जांघों और बट की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करती है।
चरण 3
प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों को पांच मिनट तक स्ट्रेच करें। यह अगले दिन दर्द से बचने में मदद करता है। इस अभ्यास को सप्ताह में पाँच दिन करें।